Быстро нарастить мышцы вы сможете с помощью этой 20-недельной программы, которая состоит из 3 уникальных этапов: нервно-мышечной адаптации, поддержания и начала работы на массу и максимизации.
План тренировок
- Основная цель: набор мышечной массы
- Тип тренировки: всё тело
- Уровень подготовки: для начинающих
- Дней в неделю: 3
- Необходимое оборудование: штанга, собственный вес, гантели
- Автор: Ян Коулман
Описание программы тренировок
Проблема: вы хотите начать тренироваться, но не хотите просто так тратить время в тренажёрном зале. Вам хочется увеличить мышечную массу как можно быстрее, но вы не хотите ударить в грязь лицом, как это часто случается с новичками.
Решение: 20-недельная программа набора мышечной массы для начинающих. Она позволит вам изучить тренажёрный зал от А до Я. Эта программа обязательно поможет вам достичь того результата, к которому вы стремитесь. Она состоит из трёх этапов:
Стадия 1: Нервно-мешечная адаптация
Вес умеренный. Данный этап длится 4 недели и основное внимание сосредоточено на правильной технике выполнения и прививание привычки не пропускать занятия. Вы будете работать только два раза в неделю и использовать одну и ту же тренировку оба раза.
Стадия 2: Поддержание и начало работы на массу
Ещё один 4-недельный этап. Вы будете работать три раза в неделю. Основная задача этапа: научиться заставлять себя работать должным образом над каждым упражнением. Каждый сет вы должны выполнять с максимальным усилием, и тогда вы начнёте прибавлять в силе.
Стадия 3: Максимизация работы на массу
Стадия длится 12 недель, и теперь вы тренируетесь четыре раза в неделю. Тренировочные дни разделены на нижние и верхние и отделы мышц. Вы никогда не пропускаете сеты.
Максимизация сетов — Максимальный прогресс
Стадия 1 — Эта стадия — стадия выяснения ваших способностей. Начните с умеренно легких весов и добавляйте вес только тогда, когда почувствуете, что упражнения даются легко. Не торопитесь добавлять вес. В первую очередь вы хотите добиться последовательности выполнения упражнений. Как только наберете хороший темп, медленно прибавляйте вес.
Стадия 2 — Сосредоточьтесь на выполнении сетов с бОльшим числом повторений. Вы не хотите тренироваться до отказа мышц, но не выполняйте повторы спустя рукава. Прибавляйте вес, как только сможете выполнять рекомендуемое число повторов в сете.
Стадия 3 — Выполняйте сет с максимальным числом повторений. Никогда не пропускайте сеты. Прекращайте выполнение каждого сета, как только почувствуете, что следующий может стать последним. Прибавляйте вес, как только сможете выполнять рекомендуемое число повторов в сете.
Стадия 1
- Понедельник: Тренировка А
- Четверг: Тренировка A
Примечание: Дни недели представлены здесь только в качестве примера
| Стадия 1 | ||
| Тренировка A | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим штанги лёжа | 2 | 10 |
| Становая тяга прямыми ногами | 2 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Армейский жим (Жим штанги стоя) | 2 | 10 |
| Французский жим | 2 | 10 |
| Подъём гантелей на бицепс сидя | 2 | 10 |
| Подъём на носки (икры) сидя | 2 | 10 |
| Подъём корпуса | 2 | 10 |
Стадия 2
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка B
- Пятница: Тренировка C
Примечание: Дни недели представлены здесь только в качестве примера.
| Тренировка A | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Жим штанги лежа | 3 | 10 |
| Разгибание ног в тренажёре лёжа | 3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 |
| Армейский жим (Жим штанги стоя) | 3 | 10 |
| Французский жим | 3 | 10 |
| Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта | 3 | 10 |
| Подъём на икры с гантелью | 3 | 10 |
| Подъём корпуса из положения лёжа | 3 | 10-25 |
| Тренировка B | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Становая тяга прямыми ногами | 3 | 10 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 10 |
| Тяга вертикального блока или подтягивания широким хватом | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях с акцентом на грудь | 3 | 10 |
| Молотковые сгибания | 3 | 10 |
| Шраги гантелями | 3 | 10 |
| Боковые наклоны стоя с гантелями | 3 | 10 |
| Тренировка C | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
| Разгибание ног в тренажёре лёжа | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | 3 | 10 |
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Разгибание рук на верхнем блоке стоя | 3 | 10 |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 3 | 10 |
| Подъём на носки стоя с гантелями | 3 | 10 |
| Планка | 3 | 60 сек |
Стадия 3
- Понедельник: Тренировка А
- Вторник: Тренировка B
- Четверг: Тренировка C
- Пятница: Тренировка D
Примечание: Дни недели представлены здесь только в качестве примера.
| Тренировка A | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Разгибание ног в тренажере сидя | 3 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 3 | 10 |
| Поочерёдный подъём на икры с гантелью | 3 | 15 |
| Подъемы туловища со штангой на наклонной скамье | 3 | 15-25 |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
| Тренировка B | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | 3 | 10 |
| Армейский жим (Жим штанги стоя) | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях на грудь | 3 | 10 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | Максимум |
| Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта | 3 | 10 |
| Тренировка C | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Становая тяга прямыми ногами | 3 | 10 |
| Приседания со штангой | 2 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Подъём на икры стоя | 3 | 15 |
| Планка | 3 | 60 сек. |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Тренировка D | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 |
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 10 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | Максимум |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3 | 10 |
