Каждый начинающий атлет, впервые переступая порог спортзала, задумывается о том, с чего же начать. Но в большинстве своем, среди новичков преобладают, так называемые, «знатоки», которые имеют отрывочные знания в этой сфере, так как успели ознакомиться с тренировочными программами Рони Коулмена или Джея Катлера, и они уверены, что начать именно надо с этого. Вот тут и совершается самая первая ошибка. Начав тренироваться по этой методике, через несколько месяцев они бросают занятия, потому что не достигают желаемого результата.
Так в чем же была их ошибка? Их ошибка состояла в том, что надо было начать со специальной программы, которая предназначена именно для новичков. На сегодняшний день найдется много специалистов в сфере бодибилдинга, которые в один голос скажут, что лучше всех подойдет, так называемый, круговой тренинг, или же, как эта система звучит на английском языке – «фуллбади». В переводе с английского это означает «все тело», и именно мышцы всего тела затрагивают упражнения.
Что такое круговой тренинг?
Под системой подразумевается комплекс упражнений, во время которых атлет прорабатывает все основные мышечные группы в течение одной тренировки. Фуллбади – это наиболее оптимальный комплекс упражнений для начинающего бодибилдера. Он может также подойти и более опытным атлетам, которые возвращаются в спорт после перерыва в тренировках, а также для тех, кто, обладая необходимой мышечной массой, решил просто проработать мышечный рельеф. Именно поэтому данная программа идеально подходит в качестве упражнений для сушки мышц.
Программа сочетает в себе занятия для новичков и является подготовительным этапом, во время которого его организм привыкает к будущим нагрузкам. Прежде всего, это подготовка суставов и связок, а также сердца и сосудов атлета к регулярному выполнению упражнений с отягощением. Такой тренинг знакомит новичка с азами бодибилдинга и дает ему возможность освоить необходимую для занятий технику.
Принцип кругового тренинга состоит в следующем:
- Во время тренировок используются только базовые упражнения, которые становятся основой развития массы и силы.
- В первое время лучше выполнять базовые упражнения на тренажерах, так как техника занятия со свободным весом у новичка пока что отсутствует. Начинающий атлет должен выкладываться полностью при выполнении этого комплекса.
- Упражнения должны быть выполнены режиме нескольких повторов, потому что именно так достигается максимальная капилляризация мышц, что способствует их росту в дальнейшем.
- Тренировки должны проходить три раза в неделю. Мы выбрали, например: понедельник, среду и пятницу. А вам может быть удобнее во вторник, четверг и субботу. Это не так важно. Каждую из тренировок надо начать с комплекса упражнений, предназначенных для определенной мышечной группы. Предположим, в понедельник – тренируем спину, на следующей тренировке – ноги, и так далее.
- На данной стадии тренировок, для каждой группы мышц должен быть сделан один подход и только одно упражнение. В дальнейшем, и количество рабочих подходов и количество упражнений может увеличиваться постепенно.
Описание практических занятий на первом этапе
Тренировки по методике кругового тренинга включает в себя два этапа. Начальный этап представляет собой комплекс, состоящий из трех тренировок еженедельно, длительность которого должна составить от 6-и до 8-и недель. Следует помнить, что перед каждым упражнением надо выполнить пару разминочных подходов, во время которых будет использован вес меньше рабочего. Для большей наглядности круговые тренировки разделены по дням недели, в которой подробно описаны упражнения, подлежащие к выполнению в данный день недели. Днем начала тренировок выбираем понедельник, хотя вы можете внести изменения в график, важно, чтобы еженедельно было три занятия.
Итак, понедельник, первая тренировка. На данном этапе предусмотрен один рабочий подход с количеством повторений равных 15-20. То же самое будет касаться всех остальных упражнений, которые входят в начальный этап круговых тренировок. Подбор веса проводите вы сами с тем условием, что последние повторения давались бы вам с трудом. И еще один совет. Перед тем как начать тренировки в спортзале следует выучить наименования упражнений и групп мышц. Ниже приводим сами упражнения.
- Выполняем жим от груди в тренажере Смита на горизонтальной скамье (1х15-20)
- Тянем верхний блок к груди (1х15-20)
- Выжимаем платформу ногами (1х15-20)
- Сгибаем ноги в тренажере (1х15-20)
- Поднимаем штангу для развития бицепса (1х15-20)
- Разгибаем руки на верхнем блоке (1х15-20)
- Протягиваем нижний блок вверх вдоль туловища (1х15-20)
Данную тренировку можно считать законченной. Следующее занятие должно состояться через день, в среду. Приводим упражнения, обязательные для выполнения в среду.
- Подтягиваем нижний блок к животу (1х15-20)
- Приседаем в тренажере Смита (1х15-20)
- Выполняем гиперэкстензии (1х15-20)
- Делаем жим на наклонной скамье в тренажере Смита (1х15-20)
- Выжимаем гантели в стороны и вверх (1х15-20)
- Отжимаемся на брусьях (1х15-20)
- Поднимаем гантели в положении стоя для развития бицепса (1х15-20)
Вторая тренировка также окончена. На этой неделе нам остается еще одно занятие, которое должно состояться в пятницу. Ниже следуют упражнения для выполнения. Итак, третья тренировка, во время которой:
- Выполняем жим вверх в тренажере Смита (1х15-20)
- Разгибаем ноги в станке (1х15-20)
- Сгибаем ноги в станке (1х15-20)
- Выполняем грудной жим в тренажере «Хаммер» (1х15-20)
- Тянем к животу в тренажере «Хаммер» (1х15-20)
- Поднимаем гантели для развития бицепса, используя при этом хват «Молот» (1х15-20)
- Разгибаемся поочередно каждой рукой на верхнем блоке (1х15-20)
Вот и все, данная тренировочная неделя окончена. Следует напомнить, что подобным образом вы должны тренироваться в течение шести-восьми недель, перед тем, как приступить ко второму этапу кругового тренинга.
Пояснения к практическим занятиям первого этапа
При выполнении упражнений первого этапа тренировок, длительность паузы между подходами должна составлять 1,5 – 2 минуты. Не надо слишком торопиться, но и не надо выполнять упражнения медленно – делайте их в среднем темпе. Как вы заметили, все повторения для каждого упражнения одинаковы – 15-20 раз. Следует также отметить, что в данную программу вы можете внести какие-либо изменения с вашей стороны, так как она не является догмой. Просто она дает вам возможность разобраться в том огромном потоке информации, к которой вы должны привыкнуть на первых порах. Упражнения в ней могут быть заменены на аналогичные.
На первом этапе специально не были введены упражнения на развитие икр, мышц предплечий и пресса, так как они также получают нагрузку в то время, когда вы выполняете вышеупомянутые упражнения.
Второй этап. Строим базу
На втором этапе начинаем осваивать свободный вес в базовом комплексе упражнений. Одно из отличий второго этапа от первого заключается в том, что количество повторений сокращаем до 10-15, в то время как количество подходов увеличиваем до двух для каждой мышечной группы. Следует отметить, что при указании количества подходов не были подсчитаны разминочные подходы, которые выполняются с гораздо меньшим весом. Число разминочных подходов составляет от одного до двух.
Все остальное остается прежним, как и на первом этапе: средний темп выполнения упражнений и полтора-двухминутная пауза между подходами.
Что касается второго подхода, здесь есть два варианта его исполнения. Оба подхода к выполнению упражнений для развития одной мышечной группы можно делать один за другим, после паузы. Также можно сначала завершить первый подход к выполнению комплекса упражнений для развития всех мышц, а затем начать его исполнение по второму разу. Это было краткое описание второго этапа, а ниже приводим упражнения для выполнения. Количество занятий в неделю по- прежнему –3.
Итак, первый день занятий второго этапа – понедельник.
- Выполняем жим от груди в тренажере Смита на горизонтальной скамье (2х10-15)
- Выполняем подтягивания и отжимания на брусьях с использованием специального станка с валиком под коленями (2х10-15)
- Выжимаем платформу ногами (2х10-15)
- Сгибаем ноги в тренажере(2х10-15)
- Поднимаем штангу для развития бицепса(2х10-15)
- Делаем разгибания на верхнем блоке(2х10-15)
- Поднимаем штангу вдоль туловища до грудного уровня(2х10-15)
На этом первый тренировочный день окончен. Приступаем к описанию упражнений, предназначенных для второго тренировки среду.
- Делаем приседания со штангой на плечах (2х10-15)
- Подтягиваем штангу в наклоне к поясу (2х10-15)
- Выполняем гиперэкстензии. На этот раз можно за голову взять груз (2х10-15)
- Выжимаем штангу на наклонной скамье (2х10-15)
- Машем гантелями через стороны вверх (2х10-15)
- Отжимаемся на брусьях (2х10-15)
- Поднимаем гантели для развития бицепса с использованием супинации (2х10-15)
Вторая тренировка также окончена, и, напоследок, представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые вы должны выполнить в пятницу.
- Выполняем становую тягу на полусогнутых ногах (2х10-15)
- Разгибаем ноги в тренажере (2х10-15)
- Выполняем жимы вверх в тренажере Смита (2х10-15)
- Выполняем упражнения с использованием Т-грифа (2х10-15)
- Поднимаем штангу для развития бицепса на скамье Скотта (2х10-15)
- В лежачем положении на горизонтальной скамье, выполняем жим по-французски со штангой (2х10-15)
- В лежачем положении на наклонной скамье, выполняем разведения с гантелями (2х10-15)
На этом описания упражнений подошли к концу. Напоминаем, что, как и первый этап, второй этап также состоит из 6 – 8 недель. Количество повторений на этом этапе должно послужить стимулом для роста мышечной массы. И именно с этой целью мы ввели использование свободного веса в комплексе базовых упражнений. По окончании второго этапа можете переходить уже на двухдневный сплит. И в конце хотим еще раз напомнить, что описанная программа может быть подкорректирована с вашей стороны.
Ниже вы можете скачать и распечатать полную программу кругового тренинга:
главное выбрать правильную систему, если взять такую нагрузку, то наверняка у многих просто от падет желание больше ходить в зал.