Круговой тренинг

01.02.2013 →

Каждый начинающий атлет, впервые переступая порог спортзала, задумывается о том, с чего же начать. Но в большинстве своем, среди новичков преобладают, так называемые, «знатоки», которые имеют отрывочные знания в этой сфере, так как успели ознакомиться с тренировочными программами Рони Коулмена или Джея Катлера, и они уверены, что начать именно надо с этого. Вот тут и совершается самая первая ошибка. Начав тренироваться по этой методике, через несколько месяцев они бросают занятия, потому что не достигают желаемого результата.

Так в чем же была их ошибка? Их ошибка состояла в том, что надо было начать со специальной программы, которая предназначена именно для новичков. На сегодняшний день найдется много специалистов в сфере бодибилдинга, которые в один голос скажут, что лучше всех подойдет, так называемый, круговой тренинг, или же, как эта система звучит на английском языке – «фуллбади». В переводе с английского это означает «все тело», и именно мышцы всего тела затрагивают упражнения.

Что такое круговой тренинг?

Под системой подразумевается комплекс упражнений,  во время которых атлет прорабатывает все основные мышечные группы в течение одной тренировки. Фуллбади – это наиболее оптимальный комплекс упражнений для начинающего бодибилдера. Он может также подойти и более опытным атлетам, которые возвращаются в спорт после перерыва в тренировках, а также для тех, кто, обладая необходимой мышечной массой,  решил просто проработать мышечный рельеф. Именно поэтому данная программа идеально подходит в качестве упражнений для сушки мышц.

Программа сочетает в себе занятия для новичков и  является подготовительным этапом, во время которого его организм привыкает к будущим нагрузкам. Прежде всего, это подготовка суставов и связок, а также сердца и сосудов атлета к регулярному выполнению упражнений с отягощением. Такой тренинг знакомит новичка с азами бодибилдинга и дает ему возможность освоить необходимую для занятий технику.

Принцип кругового тренинга состоит в следующем:

  1. Во время тренировок используются только базовые упражнения, которые становятся основой развития массы и силы.
  2. В первое время лучше выполнять базовые упражнения на тренажерах, так как техника занятия со свободным весом у новичка пока  что отсутствует. Начинающий атлет должен выкладываться полностью при выполнении этого комплекса.
  3. Упражнения должны быть выполнены режиме нескольких повторов, потому что именно так достигается максимальная капилляризация  мышц, что способствует их росту в дальнейшем.
  4. Тренировки должны проходить три раза в неделю. Мы выбрали, например: понедельник, среду и пятницу. А вам может быть удобнее во  вторник, четверг и субботу. Это не так важно. Каждую из тренировок надо начать с комплекса упражнений, предназначенных для определенной мышечной группы. Предположим, в понедельник – тренируем спину, на следующей тренировке –  ноги, и так далее.
  5. На данной стадии тренировок, для каждой группы мышц должен быть сделан один подход и только одно упражнение. В дальнейшем, и количество рабочих подходов и количество упражнений может увеличиваться постепенно.

Описание практических занятий на первом этапе

Тренировки по методике кругового тренинга включает в себя два этапа. Начальный этап представляет собой комплекс, состоящий из трех тренировок еженедельно, длительность которого должна составить от 6-и до 8-и недель. Следует помнить, что перед каждым упражнением надо выполнить пару  разминочных подходов, во время которых  будет использован вес меньше рабочего. Для большей наглядности круговые тренировки разделены по дням недели, в которой подробно описаны упражнения, подлежащие к выполнению в данный день недели. Днем начала тренировок выбираем понедельник, хотя вы можете внести изменения в график, важно, чтобы  еженедельно было три занятия.

Итак, понедельник, первая тренировка. На данном этапе предусмотрен один рабочий подход с количеством повторений равных 15-20.  То же самое будет касаться всех остальных упражнений, которые входят в начальный этап круговых тренировок. Подбор веса проводите вы сами с тем условием, что последние повторения давались бы вам  с трудом. И еще один совет. Перед тем как начать тренировки в спортзале следует выучить наименования упражнений и  групп мышц. Ниже приводим сами упражнения.

  • Выполняем жим от груди в тренажере Смита на горизонтальной скамье (1х15-20)
  • Тянем  верхний блок к груди (1х15-20)
  • Выжимаем платформу ногами (1х15-20)
  • Сгибаем ноги в тренажере (1х15-20)
  • Поднимаем  штангу для развития бицепса (1х15-20)
  • Разгибаем руки на верхнем блоке (1х15-20)
  • Протягиваем  нижний  блок вверх вдоль туловища (1х15-20)

Данную тренировку можно считать законченной. Следующее занятие должно состояться через день, в среду. Приводим упражнения, обязательные для  выполнения в среду.

  • Подтягиваем нижний блок к животу (1х15-20)
  • Приседаем в тренажере Смита (1х15-20)
  • Выполняем гиперэкстензии (1х15-20)
  • Делаем жим на наклонной скамье в тренажере Смита (1х15-20)
  • Выжимаем  гантели в стороны и вверх (1х15-20)
  • Отжимаемся на брусьях (1х15-20)
  • Поднимаем гантели в положении стоя для развития бицепса (1х15-20)

Вторая тренировка также окончена. На этой неделе нам остается еще одно занятие, которое должно состояться в пятницу. Ниже следуют упражнения для выполнения. Итак, третья тренировка, во время которой:

  • Выполняем жим вверх в тренажере Смита (1х15-20)
  • Разгибаем  ноги в станке (1х15-20)
  • Сгибаем ноги в станке (1х15-20)
  • Выполняем грудной жим в тренажере «Хаммер» (1х15-20)
  • Тянем к животу в тренажере «Хаммер» (1х15-20)
  • Поднимаем  гантели для развития бицепса, используя при этом  хват «Молот» (1х15-20)
  • Разгибаемся поочередно  каждой рукой на верхнем блоке (1х15-20)

Вот и все, данная тренировочная неделя окончена. Следует напомнить, что подобным образом вы должны тренироваться в течение шести-восьми недель, перед тем, как приступить ко второму этапу кругового тренинга.

Пояснения к практическим занятиям первого этапа

При выполнении упражнений первого этапа тренировок,  длительность паузы между подходами должна составлять 1,5 – 2 минуты. Не надо слишком торопиться, но и  не надо выполнять упражнения медленно – делайте их в среднем темпе. Как вы заметили, все повторения для каждого упражнения одинаковы – 15-20 раз. Следует также отметить, что в данную программу вы можете внести какие-либо изменения с вашей стороны, так как она не является догмой. Просто она дает  вам возможность разобраться в том огромном потоке информации, к которой вы должны привыкнуть на первых порах. Упражнения в ней могут быть заменены на аналогичные.

На первом этапе  специально не были  введены упражнения на развитие икр, мышц предплечий и пресса, так как они также получают  нагрузку в то время, когда вы выполняете вышеупомянутые упражнения.

Второй этап. Строим базу

На втором этапе начинаем осваивать свободный вес  в базовом комплексе упражнений. Одно из отличий второго этапа от первого заключается в том, что количество  повторений сокращаем до 10-15, в то время как количество подходов увеличиваем до двух для каждой мышечной группы. Следует отметить, что при указании количества подходов не были подсчитаны разминочные подходы, которые выполняются с гораздо меньшим весом. Число разминочных подходов составляет от одного до двух.

Все остальное остается прежним, как и  на первом этапе: средний темп выполнения упражнений и полтора-двухминутная пауза между подходами.

Что касается второго подхода, здесь есть два варианта его исполнения. Оба подхода к выполнению упражнений для развития одной мышечной группы можно делать один за другим, после паузы. Также можно сначала завершить первый подход к выполнению комплекса упражнений для развития всех мышц, а затем начать его исполнение по второму разу. Это было краткое описание второго этапа, а ниже приводим упражнения для выполнения. Количество занятий в неделю по- прежнему  –3.

Итак, первый день занятий второго этапа – понедельник.

  • Выполняем жим от груди в тренажере Смита на горизонтальной скамье (2х10-15)
  • Выполняем подтягивания и отжимания на брусьях с использованием специального станка с валиком под коленями (2х10-15)
  • Выжимаем платформу ногами (2х10-15)
  • Сгибаем ноги в тренажере(2х10-15)
  • Поднимаем штангу для развития бицепса(2х10-15)
  • Делаем разгибания на верхнем блоке(2х10-15)
  • Поднимаем штангу вдоль туловища до грудного уровня(2х10-15)

На этом первый тренировочный день окончен. Приступаем к описанию упражнений, предназначенных для второго тренировки среду.

  • Делаем приседания со штангой на плечах (2х10-15)
  • Подтягиваем штангу в наклоне к поясу (2х10-15)
  • Выполняем гиперэкстензии. На этот раз можно за голову взять груз (2х10-15)
  • Выжимаем штангу на наклонной скамье (2х10-15)
  • Машем гантелями через стороны вверх (2х10-15)
  • Отжимаемся на брусьях (2х10-15)
  • Поднимаем гантели для развития бицепса  с использованием супинации (2х10-15)

Вторая тренировка также окончена, и, напоследок, представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые вы должны выполнить в пятницу.

  • Выполняем становую тягу на полусогнутых ногах (2х10-15)
  • Разгибаем ноги в тренажере (2х10-15)
  • Выполняем жимы вверх в тренажере Смита (2х10-15)
  • Выполняем упражнения с использованием Т-грифа (2х10-15)
  • Поднимаем штангу для развития бицепса на скамье Скотта (2х10-15)
  • В лежачем положении на горизонтальной скамье, выполняем жим по-французски со штангой  (2х10-15)
  • В лежачем положении на наклонной скамье, выполняем разведения с гантелями  (2х10-15)

На этом описания упражнений подошли к концу. Напоминаем, что, как и первый этап, второй этап также состоит из 6 – 8 недель. Количество повторений на этом этапе должно послужить стимулом для роста мышечной массы. И именно с этой целью мы ввели использование свободного веса в комплексе базовых упражнений. По окончании второго этапа можете переходить уже на двухдневный сплит. И в конце хотим еще раз напомнить, что описанная  программа может быть подкорректирована с вашей стороны.

Ниже вы можете скачать и распечатать  полную  программу кругового тренинга:

 

 

 

Новичку · 1
Похожие записи

Комментарии:

  1. Семеныч

    главное выбрать правильную систему, если взять такую нагрузку, то наверняка у многих просто от падет желание больше ходить в зал.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *