Как быстро набрать мышечную массу

24.10.2012 →

Прежде всего, стоит запомнить одно — если вы хотите набрать мышечную массу вы должны употреблять много пищи, а это значит необходимо питаться не реже одного раза каждые три часа и выкладываться на тренировках по полной программе. Стоит так же рассмотреть такое понятие как анаболизм, это процесс наращивания организмом мышечной массы тканей, а катаболизм, обратный процесс расщепляющий структуру тканей до аминокислот.

Итак,пошаговое руководство :

Основные принципы
Основы питания

 

http://menspassion.ru/category/sport/novichku/
Программа тренировок

Программа тренировок, включающая в себя базовые упражнения отлично подойдет худому. Вместо того, чтобы отнестись к ней скептически — попробуйте позаниматься по ней хотя бы три месяца. Вы будете удивлены результатом. И помните главное делать только базу.

Кстати, крайне рекомендуется почитать статью «Гипертрофия и рост мышц«. Из нее вы узнаете, как происходит процесс роста ваших мышц.

Режим дня и питание

Для того, чтобы создать необходимые условия для нормального и быстрого процесса анаболизма в организме, необходимо постоянно поставлять ему строительный материал и энергию для создания новых мышечных тканей. Для выработки необходимой энергии организму требуются жиры и углеводы, а в качестве строительного материала используются белки. Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть.

Быстрое наращивание массы может происходить при постоянном употреблении медленных, углеводов. Не стоит злоупотреблять потреблением жиров, исключив из своего рациона такие вредные продукты как: сухарики и чипсы, заменив их на полезные для организма жиры, содержащиеся в таких продуктах как сметана, мясо и сыры.

Но одних жиров и углеводов будет недостаточно для быстрого набора массы, помимо них в рацион необходимо включить белки, ведь это протеин, являющийся самым важным слагаемым успеха при быстром наращивании мышц. Существует большое количество источников белка, правда не вся пища, содержащая белки такая вкусная как содержащая в себе жиры и углеводы.

Употреблять белки необходимо придерживаясь, основного правила не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Можно и три грамма, но не более того, ведь белки являясь азотными соединениями и при их расщеплении в больших количествах, может пострадать печень, не справляясь с возросшими нагрузками. Таким образом, если, к примеру, ваш вес составляет около 70 килограмм, вам необходимо будет потреблять ежесуточно, от 140 до 210 грамма белков.

Теперь стоит рассмотреть продукты, в которых содержатся большое количество белков, к ним относятся все молочные и мясные продукты. Так же необходимо знать, что белки могут быть как растительного так животного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, а растительные белки в молочной продукции и крупах. Лучше всего организм использует для создания мышечной ткани, животные белки. В мясе на 100 грамм содержится около 14-20 грамм белков, в свою очередь в курином мясе белков больше чем в свинине. Так же необходимо включить в свой рацион рыбу, так как в ней содержатся жиры полезные для вашего организма.

Больше всего растительного белка содержится в таких продуктах как, кефир, молоко, творог, сыры, крупы, яйца и орехах. Так в одном литре молока или кефира содержится около 27 грамм белка, в 100 граммах сыра, от 18 до 25 грамм белка. Содержания белка в крупах составляет от 4 до 15 грамм на 100 грамм продукта, в орехах процент содержания белка может достигать 30% на 100 грамм продукта. В одном яйце содержится 6 грамм белка из них 2 грамма в желтке, а остальное в белке.

Соответственно для человека с весом в 70 килограмм для набора массы необходимо будет употреблять каждые сутки литр молока или кефира, 300 грамм мяса курицы, одну пачку обезжиренного творога, 5 яиц, и 100 грамм сыра, таким образом, вы получаете суммарно 178 грамм белка для вашего организма. Не стоит забывать и о других продуктах которые вы употребляете в течении дня, хлеб и гарнир, благодаря ним ваша суточная норма составит около 210 грамм белка.

Не стоит забывать и о приеме в пищу фруктов, в которых содержится много полезных витаминов, которые помогут организму переварить большое количество еды, можно так же приобрести в аптеке комплекс витаминов.

Для того что бы набрать вес и мышечную массу дома необходимо тренироваться не менее 4 часов до сна. Тренировки должны быть интенсивными, и длится не менее часа, за час до тренировки обязательно необходимо поесть, принимая пищу содержащую большое количество углеводов, ведь при тренировке они сжигаются организмом в первую очередь. Посетив наш сайт вы найдете большое количество упражнений для организации тренировок и полную информацию о их проведении.

По окончании тренировки необходимо принять в пищу продукты, содержащие большое количество углеводов и белков в виде порошка, или съев два банана и выпив литр молока. А через час ваш организм должен снова получить полноценную норму пищи. Ниже представлена схема, которая поможет вам на первых порах питания для набора массы:

  • 1-й прием пищи: 6 яичных белков ( одно целое яйцо ), 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • 2-й прием пищи: 170 г куриный грудки, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
  • 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
  • 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
  • 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
  • 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи.

В заключение стоит сказать, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, как правило, это происходит ночью, соответственно, чем дольше вы спите, тем больше растет ваша мышечная масса. Сон должен быть не менее 6 часов, а лучше всего от 8 до 10 часов, но не больше.

Вот еще несколько полезных статей:

 

Набор массы · 6
Похожие записи

Комментарии:

  1. Адилет

    Вот мне уже 22 года. рост 184см а вес 64кг. как мне набрать мышечную массу?!?!?

  2. валера

    Мне 22года рос 183 вес64кг, никак не могу набрать вес бросил курить, не курю 6месяцев, алкоголь тоже перестал употреблять,но результат такой же 64кг.

    • Stas

      Валерий, мне 27, рост 198. Правильное питание + тренировки 4-6 раз в неделю… я не курю, алкоголь употребляю умеренно и качественно (коньяк, красное сухое). Набрал 15 кг за 6 месяцев. Пью так же медленный протеин, НО, возможно, у Вас другой тип телосложения и метаболизма. Я склонен к полноте. Советую поэкспериментировать с быстрыми протеинами или же обратиться за помощью к профессионалам. Ну и не надо забывать что сразу только кошки плодятся) быстрый набор массы не всегда возможен, удачен и здорОв. Удачи Вам в этом.

  3. ислам

    Мне 23 лет мой рост 177. Вес 62кг. Я очень худой я много хожу потому что я работаю курьером пеший.как мне потолстеть? Не как не могу набрать вес че мне делать че принимать?

    • Дядя Арни

      Ну в общем если захотеть, я имею ввиду действительно захотеть то для тебя не будет никаких преград. А так ныть бесполезно типо яя курьер много хожу есть некогда. Всегда можно найти выход.

      Берешь утром собираешь мебе 6 контейнров с номальной едой круица рис или гречка, яйца + козеиновый протеин. И еще каждые 3 часа. Вечером тренировка. Типо хочешь сказать что много калорий сжигаешь ходя пешком, а вот не фига

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *