Если Вы выкладываетесь по полной, а результата все нет, наверняка Вы совершаете одну из следующих 5 ошибок: перегибаете палку в работе над прессом и бицепсами, сидите на диете с низким содержанием жира, переоцениваете свои возможности или пытаетесь тренироваться так же, как это делают чемпионы.
Тренируясь всю свою жизнь в тренажерном зале, я могу понять, почему спортсмены презирают то, что происходит в подобных заведениях (мне приходилось наблюдать все это каждый день, и я предполагаю, что уже просто начинаю не замечать этого). Однако, вместо того, чтобы написать свою собственную версию «Почему я ненавижу статьи о фитнесе», я полагаю, что могу рассказать о наиболее типичных ошибках, которые мне доводится наблюдать ежедневно.
Целью данной статьи является оказание помощи новичкам или людям, которые уже ходят в спортзал в течение некоторого времени, но так и не улучшили свой внешний вид и не стали более сильными (поверьте мне, таких в моим тренажерном зале хватает). Информация, представленная в данной статье, не откроет ничего нового для опытных спортсменов, поскольку им всем хорошо известны следующие ошибки.
Ошибка №1 /// Чрезмерная работа над прессом
Как часто в тренажерном зале Вы видите людей, которые проводили бы бесчисленные часы, фокусируясь на одних лишь мышцах брюшного пресса? Я вижу много таких, и каждый из них имеет слишком много лишнего жира, который мешает им добиться своей конечной цели – а именно труднодостижимых шести кубиков. Они не понимают, что если сделают 10000 подходов упражнения для укрепления мышц брюшного пресса в день, то это никак не приведет к достижению поставленной цели.
Дело в том, что бесконечно качая пресс, невозможно избавиться от жира, под которым скрываются вполне приличные кубики, другими словами, местное сжигание жира не работает! Вместо того, чтобы тратить 2 часа, делая упражнения на тренировку мышц пресса, посвятите больше времени комплексным тренировкам с отягощением для всего тела, а упражнения на несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга, жим штанги, тяги, отжимания на брусьях) должны стать ключевыми а Вашем тренировочном режиме. Эти упражнения помогут Вам сжигать больше калорий, как во время тренировки, так и после нее, поскольку такие упражнения оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ.
Кроме того, если Ваша цель заключается в потере жира, нельзя пренебрегать нагрузкой на сердце. Наиболее подходящим временем для кардиотренировки является либо утро, когда тренировка выполняется натощак перед завтраком, либо период времени сразу после тренировки, так как в обоих случаях Ваш организм лишен гликогена и, следовательно, он преобразует жир в энергию, а ведь мы этого и добиваемся. Вы можете практиковать любую форму кардиотренировки, но я рекомендую использовать эллиптический тренажёр, а не велотренажер, поскольку при занятиях на эллиптическом тренажёре сжигается больше калорий.
Если Вы хотите избавиться от лишнего жира, не следует также забывать о диете. Не вдаваясь в излишние подробности, Ваша диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов и жиров (эта тема будет затронута в конце статьи).
Ошибка №2 /// Синдром «пляжных мышц»
Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, мотивированы мыслями приобретения огромных бицепсов и грудных мышц, а также точеных кубиков, которые считаются «теми самыми мышцами, которые привлекают женщину в мужчине, а также средством достижения предельного уровня мужественности любого мужчины среди своих сверстников». Никто не может критиковать Вас за такое желание, все дело в том, что для того чтобы достичь этой цели, необходимо тренировать все части тела одинаково, и не пренебрегать такими ключевыми зонами, как ноги и спина.
Такие упражнения, как приседания и становая тяга штанги, поднимают уровень тестостерона до такой степени, что все тело растет, в том числе и те мышцы, которые не были задействованы. Так, Ваша грудь становится больше за счёт повышения уровня тестостерона в организме. Есть много парней, которые делают бесконечные сгибания рук, но им никак не удается увеличить бицепсы. А если посмотреть на силовых атлетов, таких как силачи, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, все они, как правило, обладают очень развитой мускулатурой и заметными «пляжными мускулами» (до тех пор, пока они не оказываются за бортом, каждый раз объедаясь за обеденным столом).
Большинство тяжелоатлетов даже не работают над мышцами рук и не делают упражнений на эту группу мышц, а вместо этого они практикуют тяжёлую атлетику, которая в основном связана с работой нижней части тела и задней цепочки мышц, но большинство из них все равно обладает феноменальным телосложением, которое хотел бы иметь любой мужчина.
Ошибка №3 /// Диета с низким содержанием жиров
Эта ошибка связана с общей безграмотностью людей, когда речь заходит о диете. Большинство людей уверены, что человек толстеет от употребления в пищу жирной пищи, но никто даже не задумывается о пагубном эффекте углеводов на физическую форму человека. Я не являюсь сторонником диеты, основанной на рационе с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Я убеждён в том, что потребление жира и углеводов должно быть в умеренных количествах. Большинство людей не обращает внимание на то, что обезжиренная пища содержит больше сахара, и таким образом не является полезней обезжиренных продуктов.
Меня приводит в замешательство то, что некоторые люди в тренажерном зале, делая кардиоупражнения, попивают насыщенные сахаром спортивные энергетические напитки, рассчитывая на то, что раз эти напитки предназначены для спортсменов, они помогут им сбросить лишний вес, а в результате вся кардиотренировка идет насмарку из-за чрезмерного потребления сахара. Даже такие продукты, как фрукты, должны употребляться в небольших количествах, поскольку в них содержится фруктоза, если конечно Вашей целью является сбросить вес.
Большинство людей глубоко заблуждается, думая, что потребление фруктов никак не способствует приобретению лишнего веса, поскольку они натуральные и в них много витаминов, минералов и антиоксидантов. Несмотря на то, что это действительно так, это вовсе не означает, что Вы не потолстеете от фруктов, ведь это очень даже возможно, и зависит от порции и вида фрукта.
Ошибка №4 /// Переоценка своих возможностей
Это именно то, что происходит в моем тренажерном зале, и я уверен в том, что это происходит во всех тренажерных залах по всему миру. Несмотря на то, что это больше характерно для новичков, многие из тех, кто ходит в тренажерный зал уже в течение довольно длительного промежутка времени, все ещё продолжают совершать эту глупую ошибку. Результатом этого является попытка поднять больше веса, чем это физически возможно. Типичным примером этого являются люди, которые понятия не имеют, как правильно приседать, однако настаивают на приседаниях с весом, на который они не имеют права даже замахиваться, не то что класть его на плечи.
Другой яркий пример: жим штанги лёжа на скамье с приятелем (или двумя, а то и тремя), который помогает ему поднять ее и все время кричит «Ты сделал это»! Шутки в сторону. В своё время я насмотрелся на то, как люди жертвуют правильным выполнением упражнения ради большего веса. А в результате выполнение упражнения абсолютно бесполезно, и более того, появляется риск получения травмы.
В то время как большинство новичков совершает эту ошибку из-за нехватки опыта и знаний, большая часть опытных спортсменов делает это чтобы удовлетворить своё эго и продемонстрировать остальным какие они сильные. Нельзя жертвовать правильным выполнением упражнения ради использования большего веса, а эго всегда должно быть под контролем.
Ошибка №5 /// Подражание тренировочному режиму чемпионов
Нет ничего плохого в том, что Вы пытаетесь подражать успеху многих великих бодибилдеров или силовых атлетов. Когда-то Арни задал тон, и каждый мужчина хотел быть похожим на него. Затем источником вдохновения для молодого поколения стали Мариуш Пудзяновский и Джей Катлер. Всё это хорошо, однако вера в то, что подражание тренировкам этих чемпионов приведёт к аналогичным результатам, в корне неверна.
Когда я вижу новичков, выполняющих все упражнения, какие в принципе существуют, я уверен в том, что они начитались журнала Flex или других печатных изданий для занимающихся в тренажерном зале, или видели, как громадный бодибилдер тренирует мышцы груди, делая сначала 5 различных упражнений на пресс, потом 5 упражнений на разработку плечевого пояса, и теперь думают что раз все эти упражнения сделали его грудь массивной, то то же самое произойдет и с ними.
Они не понимают того, что если будут тренироваться также, то будут лишь изматывать себя тренировками, которые им не под силу, и не добьются никаких успехов в увеличении объёмов и силы. В результате, они потеряют мотивацию, и вообще прекратят тренироваться. Здесь необходимо осознать то, что атлеты, которые могут позволить себе такие сложные тренировки, обладают рядом характеристик, благодаря которым эти тренировки идут им на пользу.
Во-первых, большую роль играет генетика, которую никак не изменить – Вы либо рождаетесь со склонностью к формированию мускулатуры и формы, либо не имеете такой склонности. Факт заключается в том, что очень мало людей имеют выгодную для этих целей генетику, и те качки, которых Вы видите в журналах, относятся к этому меньшинству. Во-вторых, необходимо учитывать тот факт, что спортсмены имеют доступ к еде, добавкам и другим вещам, которые не доступны для обычного человека.
В-третьих, для большинства из этих спортсменов тренировки (вместе с питанием и восстановлением) являются их полным рабочим днём, большинству из них не нужно просиживать целый день в офисе или других учреждениях, они могут свободно тренироваться, когда и как часто они захотят, и в состоянии прокормить свои тело и предоставить ему достаточный отдых без ограничений.
Следует также отметить тот факт, что ни один из успешных чемпионов не начинал с продвинутых тренировок, им потребовались годы, чтобы добраться до такого уровня, при котором такие тренировки приносят им желаемую пользу. И это не зависит от их генетики и различных преимуществ. Так если что они начинали с самых простых тренировок, то почему все остальные начинают с тренировок, которые не может выдержать ни тело, ни нервная система? Начинающие и даже умеренно опытные спортсмены должны тренироваться в соответствии с уровнем подготовки, а не как кто-то другой, находящийся на более высоким уровне.
Заключение
Ошибки, перечисленные в этой статье, являются повседневным явлением в тренажерных залах и фитнес-центрах по всему миру. Эти ошибки допускаются посетителями тренажерного зала из-за общего невежества в отношении диеты и тренировки; причиной тому является дезинформация, которая представлена во многих публикациях о фитнесе, а также советы личных «инструкторов», которые сами ничего не знают.
Каждый год одни и те же посетители тренажерных залов выглядят так же и не становятся ни на капельку сильнее, но все же они продолжают совершать одни и те же ошибки, и в конечном итоге тратят свое время и деньги на бессмысленные тренировки. Посмотрев на этот список ошибок объективно, и в последствии искоренив их, можно сдвинуться с мёртвой точки, и прогресс не заставит себя ждать.
Автор Azer Aliyev — пауэрлифтер занимающийся уже 10 лет и принимал участие в 4 чемпионатах мира по тяжелой атлетике.
