Тяги верхнего блока перед собой

Данное упражнение предназначено для высококачественного развития спины, а конкретнее – широчайших мышц. Огромное количество специалистов в области атлетизма считают, что данная тяга является менее травмоопасной, нежели тяга верхнего блока за спину. Конечно, здесь есть как единомышленники, так и противники (сколько людей, столько и мыслей)

В процессе тренировки основная нагрузка приходится на широчайшие и круглые мышцы спины. В результате продолжительного использования данного упражнения в своей тренировочной программе, атлету удастся получить массивную, широкую спину. Также, при тяге верхнего блока косвенную нагрузку получают задний пучок дельтовидной мышцы, а также внутренняя часть спины.

С точки зрения анатомии, при выполнении данного упражнения работу принимают такие мускулы, как средняя часть широчайших, частично задействуется трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, плечевые мышцы, бицепсы и большие мышцы груди.

/// Варианты выполнения:

• техника выполнения широким хватом;
• техника выполнения узким хватом.

/// Техника выполнения широким хватом

Спешу предупредить вас, уважаемы спортсмены, что только на первый взгляд может показаться, что техника выполнения данного упражнения очень просто и примитивна. Это ошибочное мнение, поскольку от техники зависит не только результативность тренировок, но и безопасность спортсмена.

Итак, подберите оптимальное рабочее отягощение (для начала можете брать совсем немного, пока не освоите технику тяги) на блоке и возьмитесь за специальную рукоять (запомните, хват должен быть широким и верхним) и потяните ее на себя. Далее присядьте на скамейку, и тщательно зафиксируйте ваше тело (бедра, стопы, спину), оно должно находиться в неизменном положении на протяжении выполнения всего упражнения.

Теперь выпрямите вашу спину, прогнитесь в пояснице. Смотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть рукоять тренажера по направлению к груди. В процессе тяги смотрите, чтоб движение было четко по направлению к груди (не к лицу, не к коленям, ни влево, и не вправо). Кроме этого, постарайтесь немного выпучить грудную клетку навстречу рукояти тренажера.

Движение можно остановить, когда достигнете верхней части груди или поравняетесь с подбородком. Сделайте выдох и немного задержитесь в данном положении (в статическом напряжении от 1 до 2 секунд). После этого начинайте медленное обратное движение и делайте параллельно вдох. Как только руки выпрямились, начинайте повторную тягу. Сделайте необходимое количество подходов и повторов.

/// Техника выполнения узким хватом

Данная техника выполнения тяги дает некоторые преимущества бодибилдерам. Дело в том, что при узком хвате спортсмен имеет возможность работать с большим отягощением, и, как результат, возможность более быстро набрать массу спины. Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницею, что хват будет нижним, а ширина его – от 20 до 40 сантиметров (в зависимости от антропометрических данных атлета).

Делая тягу вниз узким хватом, бодибилдер имеет возможность увеличить амплитуду движение, что весьма позитивно влияет на качество тренировки (движение можно продолжать до низа грудных мышц).

/// Распространенные ошибки:

• атлеты, выполняя тягу блока вниз, наклоняют свой корпус назад, таким образом, помогают себе выполнить упражнение всем торсом, в результате чего качество тренировки резко сокращается;

• при тяге рукояти тренажера, спортсмен тянет отягощение не к груди, а к своему подбородку. Так делать нельзя, поскольку в случае вырывания рукояти тренажера из рук спортсмена (либо при разрыве троса) можно получить очень серьезную травму;

• при тяге вниз, спортсмен приподнимается со скамейки, таким образом, помогает сделать тягу все своим весом (это вообще никуда не годится). К такой практике прибегают новички, которые решили, что такое сверхотягощение – их рабочий вес (курам на смех!);

• при обратном движении атлеты бросают рукоять тренажера в «свободный полет». Да, возможно так будет легче, но так делать совсем не стоит, поскольку и травму получить можно самому, и травмировать товарищей, и повредить тренажер и прочее. А о качестве тренировки вообще говорить не приходится.

• неоправданная задержка дыхания.

/// Заключения и выводы

Тяга верхнего блока перед собой (как широким верхним хватом, так и узким нижним хватом) – это отличное упражнения для атлетов с разным стажем посещения тренажерного зала. Его могут использовать в своих тренировочных программах и мужчины, и женщины.

Следует запомнить, что выполняя данное упражнение, работать следует исключительно мышцами спины, и не помогать себе всем телом. Делая тягу и отпуская отягощение обратно, следует медленно и уверенно, только таким путем вам удастся качественно развить мышцы вашей спины.

Рекомендуется делать тяги под конец тренировочного дня. Можно использовать в комплексах (сетах) с другими упражнениями на развитие спины. В зависимости от целевого предназначения тренировки и от уровня физического развития атлета, можно делать от 3 до 6 подходов, с 8-12 повторами.