Как научиться отжиматься за 8 недель

Вам не нравится, как вы отжимаетесь? Не беда. Эта программа научит вас правильно отжиматься, а к концу курса вы станете настолько сильнее, что сможете отжаться столько раз, сколько захотите.

Именно ваша способность отжаться покажет, насколько выносливы и крепки мышцы верхней части тела. Отжимания практикуются в армии с незапамятных времен, и в области фитнеса они также заняли прочную позицию, хотя интерес к ним со временем несколько угас.

Сейчас, когда фитнес стал более целенаправленным и упор делается на упражнения с использованием веса тела, люди снова отводят отжиманиям должное место. Идеально выполнений подход отжиманий из нескольких десятков раз выявляет выносливость, упорство и внутреннюю силу человека.

Еще никто не сожалел о том, что, начиная с нуля, включил отжимания в арсенал своих тренировок — в сочетании с подтягиваниями, прыжками и упражнениями на брусьях манипуляции с собственным весом тренируют практические возможности мышц. То, что вы можете отжимать собственный вес от пола, и есть самое яркое доказательство вашей силы и контроля над телом. Кстати, широкая крепкая грудь тоже еще никому не мешала.

Итак, вы хотите уметь отжиматься, скажем, 100 раз подряд, а получается не больше 10-ти? Не важно, чем вы занимаетесь: общей физической подготовкой или укрепляете исключительно мышцы груди, отжимания сделают значительный вклад в любую программу. Об этом свидетельствует опыт многих. Поэтому включайтесь в нашу 8-ми недельную программу и научитесь отжиматься.

8-ми недельная программа отжиманий

Неделя 1 и 2

Для начала наверняка вы можете отжаться 10-20 раз, сохраняя при этом правильную технику. Перед занятиями протестируйте себя, отожмитесь, сколько сможете, чтобы узнать с чего с чего начать. Эти результаты станут вашей отправной точкой. А если вы в данное время занимаетесь по какой-нибудь программе тренировки мышц груди, плеч и трицепсов, то попробуйте отжаться через несколько дней после тренировки.

• За неделю вы должны отжиматься как минимум дважды.

• Определите для себя максимальное количество отжиманий за тренировку – это количество раз, которое вы можете легко выполнить за один подход, умноженное на 4. К примеру, вначале вы смогли отжаться 15 раз, значит всего за тренировку нужно отжаться 60 раз. К примеру, 15 – первый подход, второй подход – 10, третий 8 и так далее пока не наберется 60. Однако старайтесь уменьшать количество подходов с каждой тренировкой.

• Если вы захотите комбинировать тренировки, то смело включайте жим лежа узким хватом, широким, упражнения на брусьях и с гантелями.

• Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно. Тело держите прямо и не прогибайте спину. Когда чувствуете, что не можете больше держаться, то отдохните. От отжиманий «как-нибудь» пользы никакой.

Неделя 3 и 4

Настало время увеличить объем тренировок по отжиманиям и увеличить их количество до трех раз в неделю. Пусть одна из этих тренировок совпадает с тренировками на грудные мышцы. И ничего страшного, если вы не достаточно крепки для этого, главное не сдаваться. Любые тренировки будут вырабатывать в мышцах выносливость, а вы только выиграете от этого.

• Выполняйте тренировки на отжимания три раза в неделю. Если у вас не достаточно еще сил, делайте дополнительный упор на тренировку мышц груди.

• Пришло время повышать нагрузку на 50%. И если раньше вы отжимались 60 раз за всю тренировку, то теперь сделайте 90 отжиманий. Однако вы можете увеличить  количество подходов, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

• Дополнительные упражнения, о которых говорилось выше, будут кстати.

• Во время перерывов вы должны полноценно восстанавливаться. Не отдыхайте слишком долго достаточно 1-2 минуты.

• Следите за правильностью техники упражнений.

Неделя 5 и 6

Снова добавляем один тренировочный день и увеличиваем общее количество отжиманий. Вдобавок попробуем ставить руки по-разному: близко (узким хватом) и как можно шире, а также на ширине плеч. Это не только разнообразит тренировку, но и научит тело легко приспосабливаться к различным нагрузкам.

• За неделю вам нужно успеть провести 4 тренировки.

• Увеличиваем количество отжиманий на половину от исходного количества. В рамках  нашего примера это составит 120 раз.

• Экспериментируйте с разным положением рук. К этому времени вы уже умеете правильно и хорошо отжиматься, поэтому разнообразие не представит трудностей.

• Сейчас самое время оценить свою общую физическую форму и если нужно — подкорректировать ее.

Неделя 7 и 8

Мы выходим на финишную прямую, и делаем еще один рывок – самый последний: увеличиваем частоту упражнений и их количество перед последним экзаменом. Вы стали не только выносливее и сильнее, но и являетесь теперь гордым обладателем широкой груди (неплохой побочный эффект, не правда ли?). А еще вы легко восстанавливаете силу.

• Занимаемся теперь 5 раз в неделю.

• Снова накидываем половину от исходного количества отжиманий, в нашем случае получается 150.

• Продолжайте использовать разные постановки рук.

• При желании попробуйте отжиматься, поставив руки или ноги на подставку, и уменьшите время на отдых.

• К этому времени вы уже можете легко выполнить много подходов с большим количеством повторов. Просто не забывайте сохранять технику, когда даете максимальную нагрузку.

Проверка

После того, как вы закончили весь 8-ми недельный курс, хорошенько отдохните пару дней, чтобы полностью восстановиться перед окончательным тестом. А теперь посчитайте, сколько раз вы можете свободно и правильно отжиматься – впечатляет, да? А начинали почти с нуля.

Что еще нужно учесть

Сильный пресс. Мышцы брюшного пресса, их сила и выносливость имеют первостепенное значения в нашей программе. Если пресс слабый, то, отжимаясь, вы будете прогибаться и быстро уставать. Поэтому не забывайте качать пресс.

Лишний вес. Даже не очень много лишних килограммов уменьшают вашу продуктивность на пути к прогрессу. Избавившись от лишнего груза, вы не только будете лучше отжиматься, но и станете здоровее.

Без боли. Если во время классических отжиманий у вас болят запястья, попробуйте заниматься со специальными ручками. Если они вам не подходят, попробуйте отжиматься на кулаках.

Верьте в продуктивность программы. Если вы не будете придерживаться выбранной схемы тренировок, вы никогда не добьетесь результатов. Потратьте время, чтобы найти действительно эффективную программу, а потом проявите силу воли и выдержку, чтобы следовать ей до конца.

Автор Бред Борланд, специалист по физкультуре и основатель WorkoutLab, а также человек, который смог победить рак.

Почитайте также:

• Как научиться подтягиваться за 8 недель