Пришло время расти — сплит для новичков

Как мы все помним, первые 3 месяца, а то и больше новичок в зале занимается тем, что учиться правильно  выполнять упражнения, работает с маленькими весами, дает мышцам время привыкнуть к нагрузкам. Готов поспорить, что это было не самое приятное время, ведь хотелось большего, желали тягать большой вес как и здоровые дядьки в качалке, быть наравне со всеми. Но вам приходилось работать лишь с маленькими гантельками и едва ли не с  пустым грифом. Но пришло время становиться, так сказать, взрослым и набирать мышечную массу наравне со всеми.

Как жить дальше?

Программу тренировок мы оставляем прежнюю, работаем с теми же упражнениями, но просто включаем прогрессию в наш режим. Если до этого вы работали с одним и тем же весом, с целью приучить организм, то теперь мы будем прогрессировать. Если чувствуете, что 50 кг на жим уже даются легко, то вешайте 60 кг и так далее. Пускай мышцы чувствуют стресс и растут, это основа бодибилдинга.

Но есть одно но: теперь вам потребуется больше отдыха. Ведь мышцы растут именно тогда, когда мы отдыхаем, а значит и отдыхать придется гораздо больше. На примере рассмотрим, как можно распределить нагрузки равномерно, чтобы вдоволь отдохнуть и получить максимум на выходе.

Сплит – мощный рывок для новичка

Рассмотрим очень популярный вариант тренинга – сплит. Это разделение тела на несколько групп и прокачка их через день. Мы условно разделим наше тело на 2 группы, назовем их А и В. И теперь будем качать каждую группу 3 раза в 2 недели для нашего же удобства.

• Группа А

1. Присед со штангой (5 по 10)
2. Тяга вертикального блока к груди (5 по 15)
3. Тяга штанги в наклоне (5 по 15)
4. Пресс скручивания (5 подходов по максимуму)

• Группа В

1. Жим штанги лежа (3 по 15)
2. Армейский жим (3 по 15)
3. Тяга штанги к подбородку (3 по 15)
4. Отжимания на брусьях (3 по максимуму)
5. Подъем штанги на бицепс (3 по 15)

Упражнения вы можете менять на другие, главное, чтобы смысл сохранялся. Если нравится техника исполнения другого, более удобного, то на здоровье, работайте с ним. Я лишь хочу показать пример, как можно разделить все на 2 тренировочных дня.

А теперь разберемся, в каком же порядке, что выполнять и когда отдыхать.

• ПН: группа А
• СР: группа В
• ПТ: группа А
• ПН: группа В
• СР: группа А
• ПТ: группа В

Тем самым мы проработаем каждую группу 3 раза за 2 недели, мышцы успеют получить максимальную нагрузку и отдохнуть, как следует. Суперкомпенсация успеет достичь своего пика.

Что поменялось?

1. Теперь мы работаем не на технику, а на мышечную массу. А значит старайтесь при первой же возможности увеличивать рабочий вес, хоть немного. Ведь без прогрессии не будет никаких результатов.
2. Теперь у каждой группы мышц есть целых 5 дней на отдых, благодаря программе сплита. 5 дней будет вполне достаточно, чтобы все фазы суперкомпенсации достигли своего апогея, а значит, рост будет максимальным.
3. Ну и наконец, мы начали работать с увеличением рабочего веса, как и большие дяди. А значит, пора завести дневник, где мы будем фиксировать все изменения в вашей программе. Это очень важно, чтобы вы могли наблюдать за своим прогрессом, это большая мотивация, поверьте мне.

Одним словом, в нашей программе поменялось все, теперь мы работаем на массу и необходимо постоянно расти. Больше нет никаких оправданий, что я новичок и только учусь.

Но поскольку вы задумали расти, то пора и режим питания кардинально менять. Поэтому едим не еже 5 раз в день, а лучше 6. Налегаем на белки и медленные углеводы, это то ,что нам необходимо. Но лучше подробно изучите наш раздел о питании, тогда у вас не возникнет никаких вопросов.

Берем на заметку!

Наш организм привык к постепенному росту, как мы его и приучили, поэтому нельзя резко увеличивать нагрузки. Это приведет к застою, накидывайте вес медленно, например, по 5кг каждый раз. Хоть вы и будете чувствовать, что способны на большее, но лучше повремените, делайте все постепенно. Тогда и прогрессия будет намного лучше, вы сами это почувствуете.

Если жим 50кг будет даваться легко и надумаете закинуть 70, то оставьте эту идею, начните с 60 и этого будет более чем достаточно. А на следующий раз или через один уже можно будет и 70 повесить.

Главное – никогда не стоять на месте, постоянно нужно что-то менять, чтобы организм не переставал удивляться и чувствовать стресс. Если вес перестал расти, то пойдем от обратного. Уменьшайте рабочий вес процентов на 20, но сделайте на 10 больше повторений или добавьте еще один подход. Это будет что-то новенькое и пойдет вам на пользу. Будьте уверены, что после такого вы обязательно спрогрессируете к следующей тренировке.

Ну и самое главное – не поленитесь завести дневник тренировок. Фиксируйте в нем все изменения, это даст вам наглядную картину роста или застоя. Будет толчком к чему-то новому. С ним вы будете видеть всю картину ваших упорных тренировок на протяжении долгого времени.

Федосеев Максим Андреевич