Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи, даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.
Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны? Каковы особенности строения плеч (дельт)? Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.
Строение и особенности мышцы плеча
Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.
Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.
Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц они могут побаливать несколько дней, а плечи нет. Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.
Принцип тренинга плеч
Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате. “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:
- Высокая травма опасность.
- Больше веса — хуже техника выполнения.
- Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
- Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.
Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.
Супер сеты в тренировке плеч
Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.
Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.
- Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
- Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
- Махи гантелями в стороны (15 раз)
Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах. Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Повторюсь, не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели, вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.
Техника выполнения:
Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.
Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет. Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.
Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете. Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.
Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.
