Сывороточный протеин | Экспертное Руководство

Данная добавка применяется атлетами, культуристами и просто любителями фитнеса как биологическая добавка к основной белковой пище,  для восстановления мышц, наращивания мышечной массы и улучшения здоровья в целом.

Это руководство поможет Вам разобраться в следующем:

• Что такое сывороточный протеин и откуда он происходит.
• Кому полезно употреблять добавку.
• Как правильно выбрать протеин.
• Сколько, когда и как принимать.

 Обзор статьи

Добро пожаловать в мир информации о применении сывороточного протеина (далее СП) — в мир сильных и здоровых мускулов! Эта статья содержит всю необходимую информацию о данном спортпите.

Что такое СП и из чего его производят?

Добавка является отличным источником белка! Это самый высококачественный из существующих видов белка. СП является богатым источником аминокислот с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), с самым высоким из всех известных натуральных продуктов питания уровнем их содержания.

СП является одним из 2-х видов белков, которые входят в состав молока (другой тип — это казеин). Он образуется в процессе изготовления сыра из коровьего молока. Эта добавка является побочным продуктом сырного производства.

Содержат ли какие-либо пищевые продукты сывороточный протеин?

Ни один продукт не содержит белка молочной сыворотки как такового (примечание: сывороточный протеин содержится в протеиновых порошках, батончиках с протеином и в протеинсодержащих напитках). Однако многие продукты действительно имеют высокое содержание протеина. Наиболее распространенные типы продуктов с высоким содержанием белка:

• Постное красное мясо (20% белка)
• Курица/индейка (20% белка)
• Рыба (20% белка)
• Яйца (6-8% белка)
• Сыр (10-30% белка, но с высоким содержанием жира)

Каких типов бывает сывороточный протеин?

Существует два основных вида сывороточного протеина: изолят и концентрат. Концентрат имеет низкое содержание жира, высокую биологическую ценность и, как правило, около 75% чистого протеина по весу. Изолят — это молочная сыворотка в чистом виде. Изоляты обрабатываются для удаления жира и лактозы. Обычно изолят содержит более 90% чистого белка по весу.

Добавки в виде СП, как правило, делятся на три категории: концентрат, изолят  и смеси СП. Концентраты  являются самыми дешевыми, но имеют самые высокие уровни жира и лактозы. Порошки изолятов СП имеют самое высокое содержание протеина на порцию и нулевое содержание углеводов, лактозы и жиров. Как правило, они стоят дороже, чем концентрат. И, наконец, смеси сывороточного протеина являются самыми популярными порошками СП. Как следует из названия, смеси сочетают в себе изоляты и концентраты СП, позволяя получать продукт высокого качества (с прекрасным уровнем содержания аминокислот), и при этом иметь доступную цену.

Какова функция СП?

СП имеет весомые преимущества перед всеми другими формами белка. Он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы, силы и восстановления. Все бодибилдеры и профессиональные спортсмены знают о важности использования добавки СП для набора мышечной массы и ускорения процесса восстановления мышц.

Этот вид протеина быстро усваивается, то есть он действует там, где это необходимо — быстро! Добавки сывороточного протеина играют огромную роль в посттренировочном питании, когда ваше тело находится в катаболическом состоянии и нуждается в быстром пополнении белкового запаса.

Кроме того, что СП выполняет функцию по наращиванию мышечной массы и восстановлению, он также работает как антиоксидант, укрепляя иммунную систему организма. Научные исследования показали, что регулярные добавки СП способствуют укреплению иммунной системы.

Влияние СП на производительность:

1. Увеличение мышечной массы
2. Снижение времени восстановления и ускорение восстановления мышц
3. Снижение посттренировочного синдрома мышц
4. Увеличение скорости обмена веществ

 

Биологическая ценность СП в сравнении с другими источниками белка

Биологическая ценность, или BV, является критерием эффективности протеина по степени усваивания и использования организмом для роста — чем больше это значение, тем выше эффективность. Это общепринятый термин в бодибилдинге, принятый для классификации сывороточного протеина. По параметру BV яичный белок имеет величину в 100. У говядины BV — на уровне около 75. У сывороточного протеина BV достигает уровня 170.

Изолят  имеет самую высокую биодоступность из всех источников сыворотки —  как правило, на 30-60% больше, чем у концентрата.

Кому полезно употреблять добавки СП?

СП, имея уникальную способность содействовать росту мышц, традиционно используется среди бодибилдеров и спортсменов. Но, по мере научных исследований выясняется, что его можно использовать еще и для других целей. Вот некоторые из них: потеря веса, лечение рака, заживление ран, педиатрия и лечение пожилых людей.

Принимая добавки СП, максимальных результатов смогут добиться все, кому необходимо повысить уровень белка. Как правило, к ним относятся:

• Бодибилдеры и спортсмены силовых видов
• Спортсмены, которым важно иметь выносливость
• Люди с излишним весом
• Новички в силовых и весовых тренировках
• Вегетарианцы
• Игроки в командных видах спорта

Имеет ли СП какие-либо побочные эффекты?

Каких-либо побочных эффектов у СП не обнаружено, за исключением аллергии на молочные белки и если по медицинским показаниям надо ограничить количество принимаемых молочных продуктов. Если у вас аллергия на молочные белки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед применением любых типов СП.

Выбор добавок СП

Когда дело доходит до выбора добавок СП, который подходит именно вам, есть два основных пункта, которые вы должны принять во внимание: цена и качество. Как указано выше, существует три основных типа белка молочной сыворотки:

• Изолят  — самая чистая форма СП.
• Концентрат  — не такой чистый, у него немного выше содержание жиров и углеводов.
• Смешанный СП — смесь изолята и концентрата

Очевидно, что у более чистого и высококачественного продукта цена выше. Вот почему лучший сывороточный протеин — изолят — является наиболее дорогостоящим видом белка. Но вы получаете именно то, за что платите, — чистый продукт с буквально нулевым содержанием жиров, углеводов и лактозы. Этот тип имеет самое высокое качество белка при наименьшей калорийности. Так что изолят является самым выгодным выбором среди всех форм существующих СП.

Плюсы и минусы изолята СП

 Плюсы изолята:

• Самая чистая форма из существующих СП
• Отсутствие жира, лактозы и углеводов
• Отличное содержание аминокислот
• Высокое удельное содержание белка
• Идеально подходит для наращивания мышечной массы и потери жира

 Минусы изолята:

• Более высокая, чем у концентратов и смесей цена

 

Два самых продаваемых типа порошкообразных изолятов:

1. Изолят Dymatize ISO-100

2. Безуглеводные — Zero Carb IsoPure

Хотя белковый концентрат фильтрован и не так хорошо, как изолят, он, тем не менее, имеет очень высокое качество и богат аминокислотами — кирпичиками мышечных тканей. Выражение «не так хорошо фильтрован» означает, что он содержит немного меньше протеина на порцию порошка и очевидно, большую калорийность. Это, возможно, не имеет значения для тех, кто пытается набрать вес, но для потери веса или при подготовке к соревнованиям это может быть важно. Разница обычно составляет около 2-5 г белка на порцию. В 30 г порции изолята СП содержится 25 г протеина и 105 калорий, в то время как в концентрате может быть 21г протеина и 130 калорий.

Плюсы и минусы концентрата

Плюсы концентрата СП:

• Хорошая цена — менее 30 $ за 2,25 кг
• Высокое содержание аминокислот
• Отлично подходит для наращивания мышечной массы

Минусы концентрата:

• Более высокое содержание жиров и углеводов, чем в изолятах сывороточного протеина
• Большая калорийность из-за содержания жиров

 

Три самых продаваемых типа порошкообразных концентратов:

1.  Gourmet

2.NOW Foods

3. CNP 100%

Итак, теперь вы, наверное, думаете, что выбор очевиден и однозначен, как выбор между черным и белым: более высококачественный протеин по более высокой цене, или низкокачественный протеин по более низкой цене. НО! Есть некоторая золотая серединка! Смеси, как следует из названия, представляют собой смеси изолята и концентрата. Создавая эти смеси, производители добавок нашли компромисс между качеством и ценой.

Однако не все протеиновые смеси одинаковы. Некоторые из них имеют больше изолятов, чем концентратов, и наоборот. О процентном соотношении изолят/концентрат можно судить, изучив ингредиенты на упаковке. Источник протеина, который указан первым в списке ингредиентов, является основным источником протеина. Это важно знать при выборе протеинового порошка.

Плюсы и минусы смесей

Плюсы смесей:

• Хорошее сочетание изолятов и концентратов источников протеина
• Отличное соотношение цены и качества
• Отличное содержание аминокислот
• Меньше жиров/углеводов/лактозы, чем в концентрате СП
• Большой выбор различных марок

 

Минусы смеси:

• Большее содержание жиров/углеводов/лактозы, чем в изолятах СП
• Некоторые смеси содержат много концентрата СП

Наиболее продаваемые типы смесей СП:

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

2. Dymatize Elite

 

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Можно ли смешивать протеин с другими добавками?

Да, конечно. На самом деле, протеин хорошо сочетается с целым рядом добавок! В качестве примера можно привести креатин, декстрозу и глютамин. Фактически усвоение белка может быть улучшено путем объединения его с углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это вызывает выброс инсулина, который поставляет питательные вещества к мышцам быстрее, чем вода или молоко.

• Сколько протеина нужно принимать?

Сколько белка вам необходимо, полностью зависит от вашего веса, уровня и целей нагрузок и упражнений. Нет двух одинаковых людей. Бодибилдеры обычно потребляют от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

• Когда и как принимать сывороточный протеин?

Время приема зависит от поставленных перед вами целей. СП быстро переваривается, поэтому его можно употреблять в любое время, когда вам нужно быстро пополнить запасы белка в организме. Наиболее распространенным является прием СП натощак рано утром, после занятий спортом или тренировки и перед началом упражнений. СП также можно принимать между приемами пищи в смеси с казеином в качестве заменителя еды.

• Что лучше, сывороточный протеин или казеин?

СП имеет самые высокие значения BV и является богатейшим источником ВСАА любого вида белка. Это означает, что он намного превосходит любые другие виды белка для набора мышечной массы, снижения веса и улучшения состояния здоровья в целом. Тем не менее, казеин тоже имеет свои плюсы. Казеиновый протеин усваивается организмом гораздо медленнее (примерно до 7 часов). Это означает, что он идеально подходит в качестве добавки в «ночное время», перед сном. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены используют казеин в качестве медленного белка на протяжении десятилетий для восстановления мышечной ткани во время сна.

• Полезен ли СП вегетарианцам?

Совершенно верно. Белок молочной сыворотки является идеальным источником белка для вегетарианцев, которые не исключают молочные продукты из своего рациона.

• Является ли СП легко усваиваемым?

СП является растворимым и очень легко усваиваемым белком. Он быстро проникает в организм и обеспечивает мышцы и другие ткани организма всеми необходимыми аминокислотами. Именно поэтому  лучший СП используется в детских смесях и белковых добавках медицинского применения.

•  Вреден ли СП для почек?

Бодибилдеры часто потребляют до 500 г белка в день на протяжении месяцев, и даже лет. Не существует каких-либо научных доказательств того, что подобное потребление белка вызывает проблемы с почками. Были проведены эксперименты на животных, которых на протяжении длительного времени (более половины их жизни) кормили пищей с высоким содержанием СП, и они не показали никаких нарушений в функции почек. Высокое потребление белка может быть опасным только для людей с нарушением функции почек или заболеванием почек. Для здоровых людей без нарушений работы почек, более серьезную озабоченность при высоком потреблении СП может представлять обезвоживание, потому что организму для усваивания протеинов необходимо много воды. Этого можно избежать, если в день пить 8 или более стаканов воды. В новых исследованиях приняли участие 20 здоровых спортсменов, принимавших высокие дозы протеина. Испытуемые принимали 1,3 грамма протеина на килограмм веса тела, что в 3,6 раза больше, чем рекомендуется RDI.

Через 28 дней исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление большого количества белка не вызвало неблагоприятного или негативного воздействия на иммунную систему, функции почек и печени, равно как и не вызывают кетоза или обезвоживания, таким образом, сывороточный протеин оказывается безопасным для краткосрочных ежедневных приемов.

 Источник www.muscleandstrength.com. Перевод текста Валентина Педченко.