Сжигание жира и наращивание мышечной массы

Эта статья дает практические советы тем, кто хочет сбросить пару лишних килограммов и одновременно набрать мышечную массу. Сначала мы поговорим о теории, а затем перейдем к практической части.

Подготовка к программе

Большинство людей, посещающих спортзал, стремятся улучшить форму тела. Однако, не все так просто. Загвоздка в том, тренинг  это палка о двух концах. Люди постоянно спорят о том, что невозможно сбрасывать вес и одновременно увеличивать мышцы, так как для этого требуется взаимоисключающие действия (невозможно употреблять калории в избыточном количестве и в то же время испытывать их недостаток, и наоборот).

Чтобы улучшить форму тела, нужно чередовать периоды — наращивание массы, а потом сбрасывать вес.   Проще говоря, сначала человек подкачивается,  затем худеет, потом этот цикл повторяется — это проверенная  и рабочая схема.

Таким образом, весь процесс напоминает перетягивание каната между набором массы и похудением. И если вы улучшаете один показатель, непременно ухудшается второй. Пожалуй, это и есть величайший камень преткновения для всех, кто когда-либо занимался в тренажерном зале. К сожалению, даже с биодобавками ускорителей метаболизма бесполезно пытаться одновременно достичь и увеличения мышц и потери веса (разве что вы нарушите естественные законы термодинамики вашего тела, в чем я очень сомневаюсь). Как вариант можно держаться середины, т.е. просто поддерживать форму: не наращивать и не терять мышечную массу, при этом не изменяя вес.

Может показаться, что тучному человеку лучше сначала похудеть. И хотя это и будет правильным, но, как и везде, бывают исключения, и некоторые полные люди только выиграют, накачивая мышцы, не сбрасывая лишний вес.

Учитывая все это, данное руководство по улучшению формы тела поможет людям с лишним весом и даже с ожирением. Мы также коротко обсудим, что такое телосложение, что происходит в процессе потери веса и наращивании мышц, а также о необходимости тренировки сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и правильного питания.

Что такое телосложение и как его улучшить?

Согласно определениям фитнесса и бодибилдинга, телосложение – это определенный процент жировых тканей от общей массы тела. Здесь, кажется, нет ничего сложного, но почему же так трудно улучшить форму собственного тела!?

В идеале, нам нужно оптимизировать сжигание жиров и накачивание мышц. Но, к сожалению, как прежде упоминалось, обе эти цели всегда будут взаимоисключающими. Однако это вовсе не означает, что вам никогда не удастся улучшить телосложение.

Улучшение телосложения – это увеличение процента мышц по отношению к жировым тканям (то есть уменьшение процентного соотношения жира в вашем теле). Например, если господину Иванову прибавить 2,5 кг мускулов к его мышечной массе, и в то же время добавить всего 1кг жира, то это улучшит его телосложение. Также, если господин Иванов сбросит 2,5 кг жира и потеряет только 0,5кг мышечной массы, он также улучшит свое телосложение.

Другими словами, мы или по максимуму увеличиваем мышцы с минимальным отложением жира, или ускоряем сжигание жира, максимально ограничивая при этом катаболизм. Надеемся, что на этих примерах принцип улучшения телосложения стал более понятен.

Как оптимизировать тренировку мышц (Теория)

Прежде чем наращивать мышечную ткань, следует разобраться, что означают анаболизм и гипертрофия. Более подробно об этом читайте здесь. Все сводится к соотношению оборота протеина (т.е. белка) в организме. Оборот подразумевает под собой синтез мышечного протеина (СМП) и распад мышечного протеина (РМП).

Когда синтез мышечного протеина (СМП) сильнее распада (РМП), это свидетельствует о мышечной гипертрофии (например, состояние анаболизма) и наоборот. Многие факторы делают это соотношение нестабильным, например упражнения, питание, болезнь и состояние иммунитета, генные показатели, медикаменты (например, допинг), БАДы и прочее. Поэтому чтобы оптимизировать (улучшить) рост мышц, уровень СМП должен быть выше, чем РМП, т.е. нам нужно поддерживать анаболизм.

Но и это еще не все! Синтез мышечного белка четко регулируется белком, который называется mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности)

Белок mTOR выполняет функцию позвоночника для белковых комплексов (например, mTORC1 и mTOR. Когда в клетке возникают необходимые условия, эти комплексы активизируют белковый синтез, и, в итоге, стимулируют клеточный рост и размножение. Как видите, регуляция белкового синтеза — очень сложный процесс, который мы не сможем полностью раскрыть здесь, однако начальные сведения помогут понять, как на самом деле растут клетки.

Активность белковых комплексов mTOR зависит от энергетического состояния клеток, цикличных факторов роста и гормонов (инсулина, в частности), наличие питательных веществ и окислительного процесса. Поэтому целью активизации и оптимизации роста мышечной массы будет ускорение этих процессов, т.е. мы  постараемся «подстегнуть» СМП.

Оптимизируем сбрасывание лишнего веса

Механизмы, ускоряющие сжигания жира, в той или иной степени противодействуют механизмам, задействованным в наращивании мышц (и наоборот). Процесс похудения регулируется ферментом аденозинмонофосфатом активированный протеинкиназой (AMPk), трехмерный белок, характерный для многих тканей тела.

Вам наверняка известно, что Аденозинтрифосфат (АТФ) – это, своего рода, клеточная энергетическая валюта, при распаде которой образуется Аденозиндифосфат (АДФ) и высвобождается энергия. Говоря простым языком, AMPk активизируется тогда, когда клетка энергетически «голодает» (например, падает уровень АДФ). Это происходит во время нехватки питательных веществ (особенно, глюкозы), при ишемии (недостаточном притоке крови к органу), на тренировках и при употреблении некоторых химических веществ или лекарств.

Соответственно, во время достаточного питания и избытка гликогена активность AMPk подавляется (все из-за того же АТФ – повышается уровень АДФ). Как это отражается на общей картине похудения? AMPk увеличивает липолиз (расщепление жира), усиливает окисление жирных кислот, улучшает подачу глюкозы к мышечной ткани и подавляет липогенез (синтез жира) (3). Это и есть тот метаболический сдвиг в сторону сжигания жира.

AMPk и mTOR: перетягивание каната

Теперь, когда важность AMPk и mTOR в деле улучшения телосложения прояснилась, остался вопрос: раз они взаимоисключающие, как же их сочетать?  Ведь AMPk замечательно включает сжигание жира, но автоматически подавляет mTOR, а значит, производство мышечного белка (4). И наоборот, mTOR «включается» через подавление AMPk, поэтому, когда активен СМП, ни о каком похудении речи идти не может.

На самом деле, все логично: ведь уровень клеточной энергии не может быть одновременно достаточным и недостаточным, как и соотношение АДП в АТФ. Такое объяснение несколько примитивно, но так легче понять, почему нельзя наесться и оставаться при этом голодным. Именно это и происходит, когда мы говорим о похудении и одновременном наращивании мышц.

Однако это не значит, что нельзя чередовать эти два клеточных состояния – именно в этом состоит суть циклического поста или диеты, а также процедуры откармливания после голодания.

Теоретически, чтобы улучшить форму тела нужно дать механизмам AMPk и mTOR достаточно времени для действия, пусть и кратковременного и непостоянного. Наши действия должны напоминать перепиливание бревна: хотя 2 рабочих тянут пилу в разные стороны, цель у них одна, и они ее в результате достигают.

Итак, с чего начать человеку с лишним весом?

Конечно, когда дело касается «самого лучшего» плана действий, каждый профессионал непременно привнесет что-то свое, но детали – это уже дело вкуса. Мы же остановимся на основных принципах формирования телосложения.

Кстати, «лишний вес» — не совсем правильное выражение в нашем случае, потому что оно не всегда означает «лишний жир», так что мы будем говорить о людях с высоким процентным соотношением жира в теле (в особенности, от 20% и более).

Вам придется честно и объективно оценить себя и решить, достаточно ли у вас мускульной массы для работы, или вам в первую очередь придется ее разработать. Здоровяки бывают достаточно мускулистыми, но в то же время и толстыми (вспомните о традиционных пауэрлифтерах в тяжелом весе), а у некоторых просто много лишних жировых отложений и мало мышц.

Упор на метаболизм

Главная задача – это сначала «увеличить» метаболизм, чтобы было, где развернуться, и уменьшить потребление калорий. Существуют несколько факторов, которые помогут «увеличить» метаболизм, но мы сосредоточимся на максимальном наращивании мышц, поскольку метаболизм в мышечных тканях более трудоемкий, нежели в жировых.

Естественно, чем выше уровень вашего метаболизма в самом начале, тем скорее вы увидите результат. Почему так важно заняться улучшением метаболизма с самого начала: в дальнейшем длительное ограничение энергии постепенно понизит скорость обмена веществ, и в итоге сжигание жира приостановится. Поэтому стремитесь к «здоровому» обмену веществ, прежде чем худеть. Это вовсе не означает, что нельзя избавиться от лишнего жира без предварительной работы над мышечной массой, однако в дальнейшем вам будет легче и физически, и психологически, и как плюс — намного эффективнее.

Как заставить перестраиваться свое тело с избыточным весом (питание)

Вариант 1:  человек с избыточным жиром, но с приличной мышечной массой.

Если человек полный, но мускулистый, то ему сперва нужно немного похудеть и чередовать периоды, когда он поддерживает форму, и когда он подкачивается. У людей с большой мышечной массой объем метаболизма выше, к тому же, такие люди более выносливы, когда дело касается урезания потребляемых калорий.

Как мы говорили, обмен веществ замедляется при энергетическом дефиците, поэтому кратковременная подпитка дополнительными калориями предотвратит общее снижение веса и придаст вам сил. Это период оценки вашего прогресса и дальнейшей адаптации.

Некоторые люди хорошо переносят потерю веса и могут худеть месяцами, другие выдерживают всего несколько недель. Я не могу написать одну универсальную рекомендацию для всех, поэтому предлагаю примерную схему диеты для этой категории людей, стремящихся усовершенствовать свое тело.

Фаза 1 – сбрасываем примерно 5% от общей массы тела в месяц или до «застоя» в похудении. Начинаем с урезания 500 калорий от общего дневного потребления.

Фаза 2 – когда процесс похудения остановится, на 1-2 недели снова вернитесь к обычному объему калорий (можно немного больше). И хотя вес может прибавиться за это время, не волнуйтесь.

Фаза 3 – снова «урезываем» калории как в фазе 1. Повторяем фазы 1 и 2 пока жировая масса тела не достигнет нужного процента или желаемого результата.

Вариант 2: полный человек с недостаточной мышечной массой

Если жировая масса значительно превышает мышечную, это означает, что обмен веществ бессилен улучшить состояние тела, так как расход энергии довольно низкий.  Поэтому нужно сократить потребление калорий, чтобы сбросить хоть немного веса.

Однако когда содержание калорий очень ограничено в таком состоянии, то мышечная масса начнет теряться, и вес всего тела уменьшится, но жировая масса при этом не измениться. Тело визуально уменьшится, но при этом жир будет висеть в самых неподходящих местах, чего многие и боятся.

И если вы из категории таких людей, важно потреблять необходимое количество калорий — ну, может, немного меньше, — и  сосредоточиваться на силовых упражнениях.

Многие считают, что толстякам строго нужно худеть и выполнять кардио упражнения, но скажу, что человек, который на начальном этапе наращивает и поддерживает приличную мышечную массу, в конце концов, быстрее похудеет. Не гонитесь за краткосрочными результатами.

Я ни в коем случае не призываю таких людей придерживаться жесткого режима и морить себя голодом, делая вид, что это правильно. Но если вы дадите себе время, будете последовательны, и будете тренироваться с нагрузками, даже небольшое ограничение калорий улучшит ваше телосложение, так как вы будете медленно терять жир, поддерживая силу мышц.

Это также и не означает, что не нужно или бесполезно делать простую зарядку. Кардио упражнения важны. Однако не стоит выполнять их часами подряд и жертвовать мышечной массой, которой у вас не так уж и много. Как мы и говорили, не существует панацеи для всех людей данной категории, поэтому следующий способ  всего лишь один из примеров (очень похожий на первый):

Фаза 1 – Количество калорий остается на обычном уровне или слегка «урезается», сбрасывание веса 0,5-2,5 кг в неделю. Пользуйтесь калькулятором, чтобы подсчитывать калории, и активно сосредоточьтесь на силовых упражнениях. Можно ограничить потребление калорий (минус 100-200), если вы ничего не сбросили за неделю.

Фаза 2 —  Также как и в первом случае, если похудения не проиходит, или при сбрасывании веса вы ослабеваете, то увеличьте потребление калорий до нормального (или слегка повышенного) на 1-2 недели. Также не паникуйте, если чуть-чуть наберете вес.

Фаза 3 – «урезаем» калории как в фазе 1. Повторите фазы 1 и 2 пока не достигните нужного процента жира в организме.

Программа для подростков с ожирением

Ожирение, тем более у подростков – очень серьезная проблема. Молодые люди склонны вредить своему телу больше, чем по-настоящему заботиться о нем. Зачастую подростки ограничиваются  жестким ограничением в калориях и неинтенсивными упражнениями. Но в действительности, подростку нужно разобраться, отчего возникло ожирение, и затем изменить эти пагубные привычки.

Резкая потеря веса жестоко бьет по эндокринной системе и метаболизму. Многие подростки заходят слишком далеко и ставят под удар собственное здоровье, лишь бы весы показывали меньшую цифру.

Поэтому, молодым людям с ожирением лучше подойдет схема для варианта 2. Им нужно сосредоточиться на правильном питании и базовых силовых упражнениях.

Соотношение питательной ценности продуктов

Возможно, и есть смысл подсчитывать содержание белков, жиров и углеводов (макроэлементов), но полным людям нужно для начала просто есть меньше. Эта привычка – залог успеха. Нужно сбалансировать потребление всех питательных веществ, а не идти на экстремальные меры, такие как кето-диета.  Дело в том, что умеренность в еде и разумный контроль за калориями не только дают человеку на диете свободу выбирать, но и не зацикливают его на то, что есть «запрещенные» продукты.

И, напоследок

Люди расстраиваются, когда не видят быстрых или достаточных результатов, и поэтому часто бросают дело на полпути. А ведь хорошее здоровье и красивое тело – это дело всей жизни. Нельзя добиться всего по взмаху волшебной палочки. Упорный труд и последовательность помогут вам достичь того результата, о котором вы мечтаете. Если же вы в процессе вы замечаете, что прогресса нет, оглянитесь, сделайте переоценку целей, подкорректируйте ежедневные привычки и продолжайте пусть к успеху.

Еще и еще раз напомню — вам нужно осознать, что привело вас к ожирению, и исправить образ жизни. Одно только это, плюс здравая диета и регулярные тренировки искоренит многие проблемы со здоровьем, которые возникли из-за вашей тучности. Не усложняйте себе жизнь, быть здоровым — гораздо проще, чем вы думаете. Автор L.J. Walker. Перевод Радов Денис Александрович