Тренировка ног от Уоррена Брэнча

Профессиональный спортсмен, член команды Гаспари, Брэнч Уоррен известен в мире бодибилдинга. Особой популярности ему придает его жесткая и эффективная тренировка ног.

Подробнее о тренировке

Лучшие «колеса» нашего времени. Брэнч Уоррен доказывает, что все самое большое – в Техасе. Стоит лишь упомянуть о Томи Платце, все фаны профессионального бодибилдинга сразу вспомнят эти мощные и сильные ноги, которым не было равных. С тех пор как Золотой Орел завершил свою карьеру, более 30 лет назад, мы увидели множество куриных ножек и всяческой ветчины, но ничего подобного на глаза не попадалось. Но, к счастью, у современного поколения есть новый кумир с неподражаемыми ногами – это Брэнч Уоррен.

Предыдущее поколение любовалось бедрами Платцаи все хотели тренироваться без остановки, чтобы достичь подобных результатов. Но это все в прошлом. Сейчас лишь ноги Брэнча Уоррена вдохновляют спортсменами, придают стимул, чтобы достичь славы и феноменальных результатов. Скажите честно – многие ли из вас пялились на фотографии Брэнча с жадностью, чтобы мотивировать себя на тяжелую работу в зале? Могу с уверенностью сказать, что я так делал.

Разгибания ног

Брэнч любит и делает это упражнение уже в течение многих лет. Обычно выполняет 2 подхода по 30-40 повторений. Это лучший вариант, чтобы загнать памп в квадрицепсы и почувствовать поток крови в области колен. Иногда ему удавалось делать и по 50, а то и 100 повторений, конечно, когда настроение позволяло. Это упражнение прекрасно разогревает квадрицепс и приводит ноги в боевую форму. Очень любит Брэнч делать по 7-8 подходов супер-сетов: 20 повторений правой ногой, 20 повторений левой ногой и сразу же 20 повторений обеими ногами.

Страшно представить, что он делает 7-8 подходов, а это около 500 повторений. Но это Уоррен лишь разогревается. Звучит ужасающе, кажется, что невозможно сделать столько раз. Но Брэнч утверждает, что разгибания квадрицепса – одно из самых полезных упражнений, часто используется в терапии после травм ног. Но с ним следует быть осторожным. Летом 2011 года, именно он разорвал правый квадрицепс на этом упражнении. Теперь советует всем не задерживаться на разгибании более, чем на 20 минут.

Жим ногами

Это упражнение Брэнч часто делает после разгибаний, а иногда с него начинает тренировку. Предпочитает делать так: 3 подхода, увеличивая вес на каждом. Когда он доходит до критического состояния, а это более тысячи фунтов, то Уоррен делает завершающий четвертый сет, где работает на убой, пока ноги не откажут. Четвертый сет: 20 повторений, после чего ассистенты вешают еще по блину с каждой стороны, с этим весом снова жмет 20 раз и так до предела.

Сейчас делает 20-40 повторений за один подход. Те, кто считает, что это невозможно, что так и упасть в обморок можно, еще не видели, как Брэнч делает свой double-set, где выполняет в 2 раза больше повторений. Вы подумаете, что на этом все закончено, но нет. В конце атлет еще держит этот вес ногами, чтобы загнать больше пампа в мышцы.

Приседания на тренажере Смита

Представьте себе, что Брэнч делал присед уже через 3 месяца после своей тяжелой травмы. Хотя, те, кто хорошо его знают и следят, за его карьерой не будут особо этому удивлены. Наверное, именно поэтому слова «воин» и «Уоррен» так созвучны.

Немногие спортсмены уделяют столько внимания приседу, как это делает Брэнч Уоррен. Все эти годы он делал присед со штангой, которую фиксировали специальные стойки в Metrolex, что используются в профессиональном пауэрлифтинге. В среднем приседал он с 500 фунтами и подход включал в себя 15 повторений глубокого приседа. Можете не верить, но и сейчас он делает приседания, конечно, уже не с таким весом, да и свободный вес не использует. Теперь он предпочитает тренажер Смита, который фиксирует гриф и делает процесс приятнее.

«Это помогает балансировать и сконцентрироваться на ногах, а не на равновесии», говорит Уоррен. После травмы он не представляет свой присед без тренажера Смита, теперь он для него незаменим. «Я не могу представить свои приседания без этого тренажера» объясняет он. «Даже с травмой я приседал, сейчас, кстати, уже все хорошо», говорит Уоррен. Он считает, что нет смысла качать ноги, если ты не приседаешь.

«Я очень люблю тренажер Смита, здесь я могу медленно опускаться и подниматься, быть уверенным, что правая нога нагружена не хуже левой, здесь не нужно балансировать», пояснил Брэнч.

Утверждает, что, работая со свободным весом, уже не смог бы поддаться соблазну нагрузить левую ногу больше правой. Хотя я недавно видел, как он сделал 15 повторений с 405 фунтами со свободным весом.

Приседания с обратным хватом

Большинство мужских ног уже поджарились бы, но Брэнч — это рабочая лошадка и готов заниматься дальше. Уоррен всегда считал, для того чтобы иметь хорошие ноги, нужно заниматься много, а не просто усиленно.

Следующее упражнение – это присед, где гриф будет фиксироваться за спиной, тем самым Уоррен хочет нагрузить свой квадрицепс еще больше. Атлет утверждает, что мало иметь большую мышечную массу, ведь рельеф не менее важен. Именно он бросается в глаза в первую очередь. Первый подход Брэнч делает разминочный, чтобы ноги адаптировались к новому упражнению, а потом вешает от 4 до 7 блинов с каждой стороны и так 10-12 повторений.

Выпады вперед

Это упражнение стало популярным благодаря 8-ми кратному победителю «Мистер Олимпия» Ронни Колеману. Считалось, что это упражнение – для девушек. Но Ронни не слушал никого и показал всем, что это совсем не так. Брэнч, говорит, что Колеман всегда завершал тренировку ног именно выпадами, тем самым увеличивал памп на 30%.

И не важно было, насколько загружены его ноги, но без выпадов тренировка считалась незавершенной. Очень часто Брэнч прогуливался по паркам с весом 315 фунтов в своем рюкзаке. Так он мог пройти 100 ярдов.

«Не могу понять, как мне удавалось это делать», смеется Уоррен. «Я просто не думал о боли и старался делать шаг за шагом, не сдаваясь, и шел до конца», объяснил он.

Это упражнение беспощадно нагружало квадрицепсы, боль в ногах была безумной, но зато по эффективности с ним мало, что сравнится.

Сгибания ног в положении стоя

Вот и пришло время нагрузить бицепс ноги. Во всех предыдущих упражнениях он выполнял лишь вспомогательную роль. Но толком не нагружался, теперь настал его черед. В сгибаниях ног бицепс будет совершенно изолирован, и другие мышцы не будут помогать ему, поэтому это упражнение считается самым эффективным для этой группы.

Брэнч делает обычно 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Методика выполнения: сгибать ноги нужно медленно, не торопясь, а главное, что отпускать резко тоже нельзя. Ведь бицепс очень любит замедление на отпускании, в этот момент на мышцу приходится наибольшая нагрузка. Иначе такое действие еще называют негативом, мышца растягивается и снова сокращается.

Сгибания ног в положении лежа

Брэнч всегда делал 2 сета по 15 повторений для загрузки, а потом наставал черед убийственного тройного сета, где мышцы получали тройную нагрузку. Когда он понимал, что уже не может делать 10 повторений, то снижал вес. После чего выполнял финальные 30 повторений, загоняя максимальный памп в свои бицепсы ног. Все откровенно говоря горело, тренировка удалась.

Что дает подобная тренировка

Откровенно говоря, если вы будете делать все вышеперечисленное, то это не гарантирует таких же результатов, как и у Брэнча. Но не стоит расстраиваться. Ведь он еще в 18 лет, в 1993 году становился победителем NPCTeenageNationals. Тогда уже его ногам завидовали многие профессиональные бодибилдеры.

В мире всего один Брэнч Уоррен и с этим стоит смириться. Но, следуя всем его базовым упражнениям, можно привести свои ноги в отличную форму. Эта тренировка позволит выжать максимум из ваших возможностей. Главное – никогда не сдаваться, верить и идти до победного конца. Именно тогда все получится. Брэнч Уоррен всегда поступал именно так, что и привело его к такому успеху.

Идеальное питание и добавки в тренировочный день

Не стоит есть рис со стейком прямо перед тренировкой. Конечно, стейк дает протеин наивысшего качества, креатин, железо, витамин B, вырабатывает большое количество энергии для выполнения любимых упражнений. Но необходимо время для его усвоения, иначе вы будете чувствовать тяжесть во время тренировки. А на это требуется не менее 1 часа.

За полчаса до тренировки Брэнч размешивает в воде 3 совка Superpump 3.0. Он придает ему энергии, готовит к суровой схватке с железом. Сразу же после тренировки желательно выпить коктейль, содержащий аминокислоты. Так как спортсмены расходуют большое количество во время занятий. Очень важно восстановить их количество сразу по окончании нагрузок.

Пример коктейля:

• 1 совок Aminolast
• 1 совок Isofusion
• 4 совка Glycofuse

Еда после тренировки: через час после нагрузок я съедаю большой стейк, он содержит много белка. Необходимы организму и углеводы, я предпочитаю пасту с соусом для их восстановления. Этого добра у меня много в холодильнике. Вы скажете, что такая еда может быть вредной. Да, я соглашусь, но с моим весом и нагрузками такой рацион просто необходим.

Расписание тренировок от Брэнча Уоррена

• Понедельник: Грудь
• Вторник: Ноги
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина
• Пятница: Плечи
• Суббота: Руки
• Воскресенье: Отдых

* С начала 1980 года ноги стали чередоваться с этой машиной, каждая нога изолирована на этом тренажере

Автор Ron Harris. Перевод текста Федосеев Максим Андреевич