Гипертрофия и рост мышц

Здесь представлен детальный разбор мышечной гипертрофии, а также советы, как с ее помощью максимально увеличить мышечную массу.

Итак, как же лучше всего достичь гипертрофии? Дело в том, что не существует одного типа гипертрофии, и вам нужно применять разные виды тренировок для того, чтобы добиться двух типов гипертрофии. О каких же типах идет речь? Гипертрофию можно разделить на два основных типа:

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы – это по сути пучки миофиламентов (сократительные части мышцы – те части, которые тянут вес). Они есть во всех скелетных мышечных волокнах.

Каждая мышечная клетка содержит большое число миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете больше, чем привыкло ваше тело), что приводит к разрыву отдельных мышечных волокон. Ваше тело воспринимает это как травму и при восстановлении компенсирует полученное повреждение за счет увеличения объема и плотности миофибрилл, чтобы избежать травм в будущем.

Это – одна из причин, почему нужно подвергать ваше тело постоянно увеличивающейся нагрузке, если вы хотите добиться результатов.
 

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она включает в себя АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду. Увеличение размера кровеносных сосудов, которые обеспечивают приток крови к мышцам также может входить в саркоплазматическую гипертрофию. Оно обычно называется капилляризацией.

Этот вид гипертрофии происходит по большей части также, как и миофибриллярный. Тело во время восстановления после истощения запасов энергии компенсирует с запасом потерянное. Так повышается количество запасов энергии – АТФ и гликогена – чтобы в будущем предотвратить их истощение во время тренировки.

Теперь вы знаете, какие два типа гипертрофии существуют. Каким способом лучше достичь обоих? Перед тем, как продолжить, я хочу подчеркнуть:

Выбирайте вес под число повторов, а НЕ число повторов под ваш вес.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постоянное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. (Fleck S. J. и Kraemer W.J., 1997). Это означает, что вы должны использовать такой вес и количество повторов, справиться с которыми вам будет нелегко.

Вам надо выбрать такой вес, с каким вы сможете сделать ровно то количество повторов, которое нужно. Не стоит использовать слишком большой вес, с которым сделать нужное число повторов не удастся или, наоборот, слишком легкий, что по завершении вы будете полны сил продолжать. Поэтому, если в упражнении нужно сделать 12 повторов, используйте тот вес, с каким вы сможете сделать только эти 12 повторений.
 

Тренировка для гипертрофии миофибрилл:

Силовые тренировки с 80% и более от одноповторного максимума с 3-8 повторами и с перерывом в 2-4 минуты производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии миофибрилл, вам следует работать с большим весом. Чем больше вес, тем большее число мышечных волокон используется и повреждается. Однако рекомендуется выполнять 3-5 повторов в сете, так как меньшее количество приводит в основном к нервно-мышечной адаптации, которая развивает силу спортсменов. (Зацироский, 1995).

”На самом деле, небольшое число повторов имеет важное значение для максимального роста — Charles Poliquin, 1997.”
 

Тренировка для гипертрофии саркоплазмы:

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет так называемых тренировок на выносливость. Берется вес приблизительно в 75% от одноповторного максимума, число повторов равно 10-15, перерыв между сетами — 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, так как очень быстро расходуется энергия в мышечных клетках, и тем самым истощаются мышцы.

При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время, проведенное под нагрузкой. Существует минимальное количество времени, которое требуется провести под нагрузкой, для того, чтобы достичь мышечной гипертрофии. Поэтому, как правило, для тренировок на выносливость необходимо выполнить больше сетов, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше доступной для расхода энергии. Непосредственные источники энергии для анаэробных нагрузок — это АТФ и креатинфосфат. Они кратковременны и исчерпываются через 7-10 секунд. После этого ваше тело начинает использовать запасы гликогена, который, в свою очередь, производит молочную кислоту (в мышцах возникает жжение именно из-за нее). Поэтому время под нагрузкой должно составлять более 10 секунд в тренировках на выносливость. Выполнение медленных повторов и суперсетов — отличный способ достичь этой цели.
 

Почему я не могу достичь обоих типов гипертрофий одновременно?

Существует диапазон числа повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

• 1-5 повторов — Ведет к максимальному увеличению силы и гипертрофии миофибрилла.
• 6-8 повторов — Золотая середина между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
• 9-12 повторов — Увеличение саркоплазматической гипертрофии с максимальной скоростью.
• >15 повторов — Вы достигли предела мышечной выносливости, гипертрофия достигается медленно.

Повреждения миофибрилл не прекратятся после 12 повторов, но происходить это будет с меньшим числом мышечных волокон и с меньшей интенсивностью, чем при небольшом количестве повторов.

Скажем так, почему вы хотите использовать число повторений, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Когда вы можете достичь обеих гипертрофий по отдельности с максимальной эффективностью. Далее я объясню, как этого добиться.

Итак, мы выяснили, что миофибриллярной гипертрофии лучше всего достичь за счет силовых тренировок, а саркоплазматической — за счет тренировок на выносливость. Каким образом лучше всего добиться их обеих?
 

 
Я уверен, что вы знаете о доминировании стран Восточного блока в течение 50-х, 60-х, 70-х и 80-х. Его можно отнести ко многим вещам, в частности, к использованию периодизации.

Периодизация на Западе была примитивной и часто не использовалась до тех пор, пока ее не ввели тренеры восточного блока. Периодизация — это метод тренировки конкретных аспектов по циклам. Она делится на три основных типа:

• Микроцикл: очень короткий срок, обычно около недели.
• Мезоцикл: более долгие циклы, обычно несколько недель.
• Макроцикл: Долгосрочные циклы — нескольких месяцев и даже лет.

Сейчас в тренировках обычно используются мезоциклы — скажем, силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем выполняется программа повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой вид тренировки может дать результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы трудно поддерживать постоянное увеличение веса.

И тут на помощь приходит методика Восточного блока. Многие тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

• Неделя 1: силовая тренировка
• Неделя 2: развитие выносливости и силы

Такую методику можно повторять в течение многих месяцев с незначительными изменениями, а прогресс в тренировках будет достигаться легче, так как тело не сможет адаптироваться к постоянному изменению типа тренировки.

Таким образом, для того, чтобы достичь максимальной гипертрофии, я рекомендую вам использовать 2-3 недельные микроциклы, например

• Неделя 1: силовая тренировка, 4-дневный сплит
• Неделя 2: тренировка выносливости, 5-дневный сплит.
• Неделя 3: 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Кроме того, можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетов по 2-6 повторов, после увеличить повторы (8-15) и уменьшить перерыв между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Отличный пример — программа Westside for Skinny Bastards, которая включает в себя упражнения и на малое, и на большое число повторов. Важно отметить, что в таких программах первыми идут упражнения с малым количеством повторов. Это требуется для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря простым языком, нервная система хорошо разогревается из-за силовых нагрузок и позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование по сравнению эффекта от линейной методики и периодизации среди спортсменов показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, и на 23,53% у спортсменов, использующих периодизацию в своих тренировках. (Prestes J, Frollini AB, 2009)

Итак, я рассказал вам о том, как достичь гипертрофии мышц. Если идея пришлась вам по душе, рекомендую ее попробовать. Лично я использовал множество методик в прошлом, и без сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня стало именно сочетание коротких микроциклов и большого числа повторений.

Автор Will Scudder.