С этим циклом тренировок, рассчитанным на 10 недель, вы не только значительно увеличите выжимаемый вес штанги,
но и визуально увеличите мышцы верхней и нижней части груди.
Краткое описание тренировоки
Эта система разработана для средне-начального и среднего уровня. Она поможет нарастить дополнительную мускулатуру в области груди, а также увеличит вашу силу. Система построена на чередовании дней, когда вы выполняете подходы и одиночные подъемы для жима лежа. Полная программа в конце поста!
- Неделя 1 – 8 подходов по 8 раз (55% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 2 – 8 одиночных подъемов (87.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 3 – 7 подходов по 7 раз (62.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 4 – 7 одиночных жимов (90% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 5 – 6 подходов по 6 раз (70% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 6 – 6 одиночных жимов (92.2% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 7 – 5 подходов по 5 раз (77.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 8 – 5 одиночных жимов (95% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 9 – 4 подхода по 4 раза (85% веса от вашего текущего выжимаемого максимума)
- Неделя 10 — ваш личный максимум
Как выполнять личный максимум:
После разминки переходите к одиночным жимам
- 85% веса от вашего текущего максимума выжимаего веса
- 92.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума
- 102.5% веса от вашего текущего выжимаемого максимума
Если вы смогли выжать 102.5%, попробуйте довести вес до 105% от вашего текущего максимума. Если получится, завершите все одиночным жимом в 107.5%.
Примечания
Каждую неделю чередуйте узкий хват штанги и гантели, а также горизонтальный и наклонный жим.
Занимайтесь на тренажере «бабочка» и делайте жим за голову, чтобы развить трицепсы.
После десятой недели устройте себе разгрузочную неделю с легкими нагрузками, чтобы потом опять начать цикл с начала.
В те дни, когда вы выполняете одиночные жимы, отдыхайте не меньше 2 минут между упражнениями. Между подходами отдыхайте по 1.5-2 минуты.
