Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – очень эффективное упражнение для развития грудных мышц (благодаря разным видам данного упражнения, вы можете отлично развить верхние и нижние части грудных мышц). Параллельно с грудными мышцами, в процессе выполнения упражнения задействуются передние пучки дельт и трицепс. Также данное упражнение наращивает силу и массу грудных мышц.

Кроме этого, дает возможность добиться более четкого разделения правой и левой половин груди, особенно, если при выполнении упражнения, спортсмен в верхней точке сводит гантели вместе.

/// Варианты жима гантелей лежа

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

• ЖГЛ на горизонтальной скамье;
• ЖГЛ на наклонной скамье (головой вверх);
• ЖГЛ на наклонной скамье (головой вниз).

/// Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

• Первым делом, чтобы узнать, как выполнить данное упражнение, необходимо подобрать гантели подходящего веса. Поставить снаряды по разным сторонам от скамьи. Расположится на скамье так, чтоб голова, ягодицы и плечи плотно прижимались к скамье. Спину немного выгнуть (но не округлять) в районе поясницы. Ступни ног расставить на ширине плеч и упереться в пол.

• Взять гантели хватом сверху (так, чтобы ладони смотрели одна на другую), согнуть руки в локтях и поднять гантели на уровень груди, после чего, медленно, разворачивая руки в запястьях, выжать гантели вверх. Руки – выпрямлены, гантели – на долю секунды зафиксированы прямо на серединой груди. В верхнем положении гантели должны соприкасаться, а их грифы должны быть перпендикулярны к скамье. Такое положение будет исходным.

• Далее, спортсмен делает глубокий вдох и начинает медленно опускать гантели в нижнее положение (так, чтобы гантели коснулись боков грудной клетки). Но следует следить за тем, чтобы локти расходились только в стороны.

• В тот момент, когда снаряды окажутся на одном уровне с грудью, не останавливаясь и не делая паузы, сильным движением выжать гантели вверх, чтобы в верхней точке они между собой соприкоснулись. Это и будет полный цикл упражнения.

/// Техника выполнения на наклонной скамье головой вверх

Оптимальный угол наклона – от 30 до 45 градусов. Необходимо устоится на скамье и хорошо упереться ногами в специальные валики. Голова, ягодицы, плечи плотно прижаты к скамье. Позвонок в данном упражнении не следует прогибать, держать его нужно ровным.

Взять снаряды хватом сверху и выжать вверх. Руки – полностью выпрямлены, гантели –соприкасаются между собой. Такое положение будет исходным. Далее делается вдох, и гантели медленно опускаем руки до уровня груди. Локти смотрят только в стороны.

Когда снаряды окажутся на одном уровне с грудью, не останавливаясь и не делая паузы, сильным движением выжать гантели вверх, чтобы в верхней точке они между собой соприкоснулись.

/// Техника выполнения на наклонной скамье головой вниз

Данный вид упражнения предназначен для развития верхней части груди. Как делать данный вид упражнения – по аналогии с техникой выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.

/// Распространенные ошибки:

• спортсмен, в процессе выполнения упражнения, разводит локти не строго в стороны, а хаотично (так может быть, когда используются снаряды большего веса);
• при выполнении упражнения не соблюдается правило вдоха-выдоха;
• при подъеме гантелей вверх, спортсмен чрезмерно прогибает поясницу;
• при выполнении упражнения, спортсмен задерживает снаряды на большее время (или вверху, или внизу), нежели требуется;
• неправильно располагаются нижнее конечности (или слишком широко, или наоборот – слишком узко, а бывает, что вообще помещаются на скамье).

/// Заключение и выводы

В общем, такой вид упражнения, очень полезен для роста грудных мышц. Оно будет подходящим, как для новичков, так и для «матерых» бодибилдеров.

Выполнять данный вид физического упражнения следует в начале тренировки (естественно, после разогревающего подхода, в котором используются гантели не большого веса). Также жим лежа можно делать в комплексе с жимом штанги (или вместо). Обязательно, после упражнений для груди, следует сделать изолирующие упражнения.

Если тренировки происходят в межсезонный период, то количество подходов может быть от 4 до 5, количество повторов – от 8 до 12.

 /// Другие упражнения:

• Жим штанги лежа