Мощные руки за короткое время | 4-недельный курс тренировок

Этот 4-недельный интенсив для подкачки бицепсов и трицепсов разработал специалист  — Джастин Уолтерин.  Его интенсивный курс поможет быстро нарастить отстающие в развитии мышцы рук.

Описание

Хотите узнать быстрый способ накачать большие и сильные руки? Вы нашли то, что искали!

Всем нам известно, что для формирования мышц ног, груди, плеч и спины нужно долго и упорно тренироваться. И каждый мужчина хочет подкачать именно мышцы рук и плеч, ведь верхняя часть тела привлекает к себе внимание в первую очередь. Теперь вы узнаете, как за четыре недели сделать так, чтобы у вас были большие руки, и рельеф угадывался даже под рукавом рубашки. Долой мешковатые рукава!

Периодичность тренировки

Весь секрет в периодичности тренировок. Если вы собираетесь уделить внимание какой-то определенной части тела, на ваш взгляд дряблой, нужно полностью распределить график тренировки правильным образом. Можно просто перегрузить руки, и они устанут настолько, что процесс восстановления займет несколько дней. Мы знаем как быстро накачать руки и поэтому предлагаем распределить и выполнить тренировочную нагрузку на руки за неделю (2 раза) . Это нужно для нормального восстановления мышц и продолжения дальнейших тренировок:

• День 1: Нагрузка на руки 1
• День 2: Ноги
• День 3: ПЕРЕРЫВ
• День 4: Грудь и плечи
• День 5: Нагрузка на руки 2
• День 6: ПЕРЕРЫВ
• День 7: Спина

Не беспокойтесь о том, что ваши плечи и грудь могут потерять форму без постоянной нагрузки! На одной тренировке будет достаточно времени и э одного/двух вариантов жима лёжа,  и различных разводок гантелей в стороны. Объединив тренировки на грудь и плечи, у вас появится дополнительное время для нагрузки рук и нормального отдыха –  а это и есть те 2 условия, которые вам понадобятся, чтобы накачать мощные руки!

Перейдём сразу к делу. Весь комплекс упражнений для рук выполняется 2 раза в неделю в течение дальнейшего 4-недельного тренинга. Всегда разминайтесь пред тренировкой легкими вращениями и растяжкой. Не изматывайте руки еще перед тренировкой – просто разогрейте мышцы и кровь, прежде чем приступать к тренировке.

1-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

1. Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 20 повторов
2. Сгибание рук на блоке (На бицепс) — 3 подхода по 20 повторов
3. Отжимания на брусьях (Сделайте столько подходов, чтобы количество общих отжиманий составило 50 раз)
4. Подъем штанги на бицепс стоя (Следите за тем, чтобы руки сгибались и разгибались полностью) — 3 подхода по 10 повторов

Нагрузка на руки 2

1. Попеременный подъем гантелей сидя (1 подход по 20-30 раз)
2. Жимы  на вертикальном блоке с веревкой (Трицепсевые разгибания) 30 — 40 раз
3. Французский жим лежа — 3 подхода по 10 — 20 повторов
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 20 повторов
5. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 3 подхода по 12 повторов
6. Отжимания узким хватом — 3 подхода до предела

2-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

1. Отжимания на брусьях (Если нужно, добавьте вес.) — 3 подхода по 8 повторов
2. Молотковые сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов
3. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 20 повторов
4. Жимы  на вертикальном блоке с V грифом (Трицепсевые разгибания)  — 4 подхода по 20 повторов
5. Подъем гантели из-за головы двумя руками — 3 подхода по 12 повторов

Нагрузка на руки 2

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 2 подхода по 12 повторов
• Жимы  на вертикальном блоке с веревкой -(Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 20 повторов
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 20 повторов
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторов
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 10 повторов

3-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

1. Жим штанги узким хватом (постарайтесь не сбавлять вес в подходах)  — 5 подходов по 10 повторов
2. Подтягивания на перекладине хватом снизу (с весом) — 1 подход до предела
3. Жимы  на вертикальном блоке с V грифом (Трицепсевые разгибания)  — 5 подходов по 15 повторов
4. Молотковые сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 15 повторов

Нагрузка на руки 2

1. Жим штанги лежа (очень медленно) — 5 подходов по 5 повторов
2. Попеременный подъем гантелей сидя  — 3 подхода по 15 20 повторов
3. Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 5 подходов по 20 повторов
4. Молотковые сгибания или подъем штанги на бицепс — 5 подходов по 20 повторов

4-я неделя тренировок

Нагрузка на руки 1

1. Жим штанги узким хватом (постарайтесь не сбавлять вес в подходах) 5 подходов по 10 повторов
2. Подтягивания на перекладине хватом снизу (с весом) — 5 подходов по 5 повторов
3. Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 20 повторов
4. Сгибание рук на блоке (На бицепс) — 3 подхода по 20 повторов
5. Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторов
6. Попеременный подъем гантелей сидя — 4 подхода по 20 повторов

Нагрузка на руки 2

Отжимания на брусьях (с максимально возможным весом) Сделайте 5 отжиманий. Отдохните, скиньте половину веса и выжмите максимальное количество раз. Отдых, и 3-й подход без доп. веса до предела.

Подъем штанги на бицепс стоя 1 подход до предела (20-  30 повторов)

Жимы  на вертикальном блоке (Трицепсевые разгибания) — 3 подхода по 15 повторов

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 3 подхода по 15 повторов

Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторов

Молотковые сгибания или подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 15 повторов

Питайтесь правильно!

Не важно, насколько крупными выглядят мышцы во время упражнений — на самом деле мышцы растут между тренировками, когда вы едите и отдыхаете.

Вот статьи по теме:

• Сколько белка Вам нужно?
• Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Как и любая часть вашего тела, руки начнут расти только тогда, когда вы начнете набирать силу и мышечную массу. Поэтому тщательно следите за собой, полноценно питайтесь и уделяйте достаточное время сну. Соблюдая эти простые рекомендации, вы поразитесь, насколько сильно преуспели всего за 4 недели!

Автор Justin Woltering www.muscleandstrength.com