Сколько времени нужно тренироваться в зале

Длительность тренировки в тренажерном зале – один из тех вопросов, которые никогда не перестанут задавать. Несмотря на то, что регулярно говорится о том, что они должны быть короткими, у многих людей эта фраза неизменно вызывает сомнения. В этой статье попытаемся подробно разобрать, сколько времени нужно тренироваться, и объяснить почему.

Типичные тренировки новичков

Заниматься можно сколько угодно – 10 минут, 15, 20, но большинство останавливается на часе и более. При этом они пытаются включить в свою программу огромное разнообразие упражнений, надеясь получить внушительные результаты. И как выглядят эти тренировки? Люди приходят, и пытаются сделать как можно больше упражнений на мелкие группы мышц, игнорируя при этом крупные. Читайте по теме: Основные ошибки и причины неудач новичков

Усердно занимаясь одной и той же мышечной группой на протяжении длительного времени, вы не даете ей шанса восстановиться. И такая практика не позволит вам стать ни сильнее, ни больше. Помните, занятия в тренажерном зале – это лишь 30% от всего процесса роста мышечной массы. Растете вы не во время выполнения упражнений, а во время отдыха. Подробнее читаем здесь: Прогрессия и постоянство вот залог роста ваших мышц

Такие тренировки не только не принесут пользы, но и наоборот, навредят вашему организму. Эффективность тренировки обратно пропорциональна времени, которое вы на нее затрачиваете. Если вы сможете уместить ее в двадцать минут, то от этого будет в сотни раз больше пользы, нежели от часа интенсивного занятия. Но это минимум, который практикуют немногие атлеты. Вот здесь рассказано много о заблуждении начинающих качат: Ошибки новичков в тренажерном зале

Что происходит в организме во время тренировки

Наш организм – это уникальная система, которая тоже имеет лимиты своей работоспособности и восстановления. И у нас есть определенный запас энергии. Интенсивная анаэробная нагрузка, коей и является занятие в тренажерном зале, заставляет организм выделять адреналин и норадреналин.

То есть первый час, мы задействуем адреналин и норадреналин для деятельности организма, а после этого времени начинают использоваться жиры и мышцы. В этом материале много полезной информации о процессе роста мышц, рекомендуем к прочтению: Гипертрофия и рост мышц и  АТФ — Энергия мышечного сокращения

Грубо говоря, первый час вы стимулируете организм к росту, а после этого, стресс для организма становится слишком большим, и вы стимулируете его на разрушение. Это происходит на уровне гормонов, и относится к каждому человеку. Физическая деятельность, которая по времени совершается после часа тренировок, вредит росту ваших мышц.

Продолжительные занятия от часа и более

Разумеется, есть люди, которые способны тренироваться не в ущерб организму не только час, но и два, и три и так далее. Но стоит оговориться сразу – такие люди разделяются на две категории:

• Те, кто с рождения обладает невероятной генетикой. Такие люди встречаются очень редко, и, как правило, они с рождения имеют подтянутый вид и физическую выносливость (большая редкость!);
• Те, кто использует фармакологию.

Стоит подробно поговорить о второй категории. Любая фармакология включает в себя анаболические гормоны (стероиды), которые сами по себе являются антагонистами катаболическим гормонам, т.е. кортизолу. Кроме того, они еще и активно подавляют катаболизм в организме. Поэтому, при использовании фармакологии нет ничего удивительного в том, что такие люди способны заниматься в плюс для себя по несколько часов.

Какой должна быть тренировка по времени?

Оптимальное время тренировки – это сорок, или сорок пять минут. Эта цифра наиболее эффективно помогает для набора массы. С одной стороны, кажется, чем больше упражнений успеешь сделать за тренировку, тем лучше будет эффект. Но это в корне неверное мнение.

При «натуральном» тренинге, то есть без использования фармакологии, заниматься не стоит даже час. И сделать программу, время тренировки которой будет укладываться в эти рамки, совсем не сложно. Предположим, вы делаете один подход за тридцать секунд, и дополнительно отдыхаете около минуты.

Оптимальная продолжительность тренировки 40-45 мин

Один подход занимает около двух минут, а за сорок минут это получается двадцать подходов. Это довольно большое количество, и составить соответствующий сплит совсем не сложно.

Двадцать подходов – это пять упражнений по четыре подхода, или наоборот, 4 упражнения с пятью подходами в каждом. Такого количества более чем достаточно для эффективного роста.

Как составить программу

Частой системой сплита является проработка двух мышечных групп за одно занятие. То есть можно выбрать 2 упражнения для основной мышцы, и 2 упражнения для дополнительной. Если же вы хотите поставить больший акцент на одну из них, то вы можете сделать 3 упражнения на одну, и 1 упражнение на вторую группу мышц. И поверьте, такого количества будет вполне достаточно вашему организму.

За это время вы сможете проработать все, что нужно, и в то же время быть уверенными в своем гормональном фоне. При таких тренировках у вас не будет избытка кортизола в организме, и катаболизм будет практически полностью подавляться. Помните – две получасовые тренировки станут для организма лучше, чем одна часовая. Он будет успевать отдохнуть от нагрузок, и не будет испытывать чрезмерного стресса.

Рекомендуем изучить универсальную рабочую программу:

Те, чье время тренировки в тренажерном зале превышает час, выполняют по 4-5 упражнений на одну группу мышц и удивляются, почему у них нет прогресса. А все дело как раз в гормонах, которые вам не удастся обмануть. Если ваш организм истратил все свои ресурсы задолго до того, как вы закончили тренировку, то он будет использовать мышцы для энергии, и соответственно, вы не сможете вырасти.

Это физиологический процесс, и избежать его никак не получится. Поэтому, если вы хотите расти, и делать это эффективно, составляйте программу так, чтобы ваше занятие не превышало 40-45 минут.