Мы продолжаем наш обзор 8-недельного курса тренировок направленного на уменьшение количества подкожного жира вместе с опытным бодибилдером Уитни Ридом. Его процент подкожной жировой прослойки на начало тренировок составил 12%, а к концу первой недели ему удалось снизить его до 11% при весе в 101 кг. Как выразился спортсмен: «Не слишком много, но для первой недели большего ожидать не стоит». В течение первых 7-10 дней сушки тела в первую очередь значительно снижается количество воды в организме, а не жира.
Питание
Работа Уитни связана с постоянными командировками, но, несмотря на это он старается уделять особое внимание питанию даже во время многочисленных перелётов. Его опыт является прямым доказательством того, что возможно тренироваться и питаться максимально здоровой пищей в различных условиях.
Во время командировок Уитни планирует придерживаться низкокалорийной диеты, в которую будут входить блюда из курицы, риса, картофеля, постного красного мяса, абсолютно не содержащие растительного или же сливочного масла.
Тренировки
Уитни предпочитает следовать программам тренировок, в основе которых лежат основные классические базовые упражнения: жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга. Он рекомендует как можно больше фокусироваться на данных упражнениях, ввиду того что после подобных тренировок необходимость в длительных кардио нагрузках довольно сильно снижается.
Длительность его кардио тренировок, как правило, не превышает 30 минут в день, одним из основных упражнений являются прыжки на скакалке. Выполнение таких кардио упражнений, по мнению спортсмена, является гораздо более эффективным в вечернее время.
Наиболее важными упражнениями для тренировки спины, как считает Уитни, являются становая тяга, тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока. На основе данных упражнений и создана его тренировка группы мышц спины.
Тренировка спины:
Ключевые особенности
Основная особенность тренировок во время сушки мышц – включение в программу дополнительных аэробных упражнений, позволяющих значительно уменьшить процент жира в организме.
Бег является одним из наиболее распространенных упражнений, которые можно выполнять как до или после тренировок, так и во время выполнения основного комплекса упражнений. Длительные кардио-тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий, но и требуют внимательного подхода. Чрезмерные кардио-нагрузки могут снизить количество мышечной массы и сказаться на здоровье спортсмена в целом, особенно в таком случае страдает сердечнососудистая система.
Восстановление является очень важным моментом не только при наборе мышечной массы, но и в режиме сжигания жира, ввиду включения дополнительных нагрузок в программу тренировок, а также снижения калорийности пищи. Если организм не успел восстановить силы перед следующей тренировкой, то в таком случае эффективность этой тренировки значительно снижается, а с ней и общий результат снижения процентного содержания жира в теле.
Источник www.muscleandstrength.com. Автор перевода Боков Антон Олегович
