Простая трехдневная тренировка

0
9 277 views

В наше время повседневная рутина и заботы стоят на пути посещения тренажерного зала. Многим мужчинам просто не хватает времени следить  за своим телом, а иногда просто и не хватает сил.  В этом случае попробуйте  использовать простую трехдневную тренировку.
 

 
Вот пара советов:

  • Делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками
  • Полтора часа это максимальное время, которое должно уходить на одну тренировку
  • Между подходами отдыхайте не более двух — трех минут

 

Всего 3 посещения в неделю плюс отличный результат. Запомните: каждая тренировка должна быть эффективной. И еще не пытайтесь делать упражнения на все группы мышц за один день, это очень важный момент, так как вы только изнурите свое тело.

Простая 3 дневная тренировка

Как правило, программа рассчитана на 7 дней, то есть в течение недели. Одним из преимуществ такой программы является то, что можно выбрать любой день недели в зависимости от того, когда у вас появится свободное время.
А вот здесь как раз то,  что было написано выше. Не рекомендуется тренироваться два дня подряд, то есть  как минимум делайте перерыв в один день.
 

Вот вам простая подсказка  на все три дня тренировки:

  • День 1- Тренируй: грудь, спину, мышцы живота, и кардио упражнения (30 минут)

  • День 2- выходной

  • День 3- плечи, ноги, мышцы живота, и кардио упражнения (30 минут)

  • День 4 — выходной

  • День 5 — бицепс, трицепс, брюшной мышцы, и кардио упражнения (30 минут)

  • День 6 — выходной

  • День 7 — выходной

Имейте в виду, что на  один день тренировки не должно уходить больше полутора часов. Для каждой группы мышц следует делать  по три разных упражнения.  И того получается девять разных упражнений плюс кардио.

Каждый подход в упражнении должен состоять от 8 до 15 повторений, чтобы ваши мышцы заработали адекватно. Не стоит поднимать большой вес при малых повторениях, потому что трехдневная простая тренировка не предназначена для тех, кто хочет нарастить силу и массу. Эта программа ориентирована на тех, кто хочет сохранить свое текущее телосложение, а так же немного сбросить вес. Но если же нужно набрать массу тела, то почитайте эту статью: 7 Советов по набору мышечной массы
 
Вот подробная программа первого дня:

Грудь

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15-12-10 повторений
  2. Жим гантелей на прямой скамье: 3 подхода по 15-12-10 повторений
  3. Разведение рук на тренажере Пек-дек: 3 подхода по 12-12-12 повторений

Спина

  • Тяга вертикального блока: 3 подхода по 15-12-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15-12-12 повторений
  • Гипер-экстензии: 3 подхода по 15-15-15 повторений

Пресс

  • Скручивания, лежа: 3 подхода до предела.

Основной ошибкой начинающего бодибилдера является то, что он начинает качать пресс в самом начале тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, мышцы пресса  участвуют практически во всех упражнениях. Если вы будете тренировать пресс вначале, то остальные упражнения выполните гораздо хуже. Так что теперь вы знаете как тренировать пресс.
 

Кардио

В конце тренировки в течение получаса позанимайтесь кардио упражнениями. Используйте свои любимые тренажеры — будь то беговая дорожка, плавание  или велосипед – увеличивайте скорость и сжигайте лишние калории.

Как упоминалось ранее, общая тренировка не должна занимать более  90 минут. Это означает, что тебе придется сократить интервалы между отдыхом и подходами и избегать общения со всеми, в тренажерном зале.

Как правило, одной двух минут отдыха будет достаточно, что бы мышцы восстановились.
 

Все равно занимайтесь

Поездка на работу, семейные заботы  и прочие житейские дела отнимают много времени и редко бывает возможность посетить спорт зал. Однако, на то что бы держать себя в форме не потребуется много времени как вы думаете. Всего три дня в неделю по полтора часа и поверьте через два три месяца результат покажет себя.
 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here