Тяга штанги в наклоне

0
4 080 views

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины, рекомендуемое для использования в силовых тренировках, как новичками, так и профессионалами, занимающимися пауэрлифтингом либо бодибилдингом. Тягу штанги в наклоне следует выполнять в первой половине тренировки, при чем – обязательно в комплексе с другими упражнениями для развития мышц спины.

При тяге в наклоне штанги, максимальную нагрузку получают мышцы верхнего участка спины, задние «пучки» дельтовидных мышц, плечелучевые мышцы, а также бицепс. Когда спортсмен достигает наивысшей точки напряжения (сводя лопатки), тогда задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Кроме этого, дополнительную физическую нагрузку получает поясница (об этом следует помнить и пользоваться страховкой – тяжелоатлетическим поясом).

/// Техника выполнения упражнения

Перед тем, как приступить к описанию техники выполнения данного упражнения, хотелось бы отметить, что начинающим бодибилдерам не стоит использовать тяги штанги в наклоне в своей программе чтобы не получить травмы. Лишь только после посещения спортзала на протяжении 2-3 месяцев, можно смело начать использовать данное упражнение для развития спины.

Соберите снаряд небольшого веса (чтобы соблюдать правильную технику), поместите штангу на полу, и станьте перед нею. Разместите ваши ноги на ширине плеч. Запомните, что на протяжении всего упражнения ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы исключить любую возможность получения травмы.

Дальше вам необходимо наклонится таким образом, чтобы между вашим торсом и полом образовался угол в 30-45 градусов, и возьмитесь руками за гриф штанги (расстояние между руками может быть в области 0,5-1 м, в зависимости от роста атлета).

podem chtangi v naklone

Прогнув поясницу (такая позиция тела должно оставаться до конца подхода), зафиксировав ее, сделайте глубокий вдох и начинайте медленный подъем снаряда к низу живота. Локти атлета должны двигаться исключительно вверх и назад, и ни в коем случае не должны расходиться в стороны.

Запомните, что тягу штанги выполняют исключительно мышцы спины и плеч! Достигнув высшей точки напряжения, необходимо сделать выдох, задержатся на одну-две секунды (для получения большей изометрической нагрузки), после чего – начинайте опускать штангу вниз.

podem chtangi v naklone 2

 

Сделайте необходимое количество подходов и повторов.

/// Распространенные ошибки:

  • атлеты, в частности новички, не пользуются тяжелоатлетическим поясом, что может привести к опасной травме поясницы, особенно при работе с большим отягощением;
  • в процессе тренировки атлеты прибегают к «читтерству» (в результате использования штанги слишком большого веса);
  • упражнение выполняется с несоблюдение элементарных правил безопасности – тяга осуществляется с не согнутыми в коленях ногами;
  • при возвратном движении атлет не контролирует скорости спуска штанги, а как бы «бросает» ее вниз;
  • в процессе тяги штанги, атлеты разводят локти, вместо того, чтобы направлять их строго назад.

/// Заключение и выводы

Тягу штанги в наклоне настоятельно рекомендуется выполнять в первой половине тренировки. Кроме этого, чтобы достигнуть максимального эффекта от данного упражнения, всегда выполняйте его в сетах (суперсетах) с другими, которые также нагружают спинные мышцы. Исключительно таким путем можно получить замечательный результат.

Прибегают к небольшим хитростям: они систематически меняют хват снаряда, а также положение торса в ходе тяги штанги. Конечно, данный процесс индивидуален для каждого отдельно взятого спортсмена. Тяга штанги в наклоне – одно из немногих упражнений, в котором можно поэкспериментировать. Опытные атлеты советуют делать не больше 5 подходов с 12 повторами.

 

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here