Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это очень сложный и длительный процесс, слабакам это не под силу, лишь люди с хорошей силой воли способны показать классный результат. Многие считают, что достаточно лишь тягать железо, да почаще и все будет, но они забывают, что диета для набора мышечной массы – основа всех основ. Все верно, мы растем, когда кушаем и отдыхаем, поэтому очень важно правильно и вовремя питаться. Если умирать в зале часами и при этом есть шаурму или обедать в фастфудах, то какой может быть результат?

Эта статья посвящена полному разбору питания для тех, кто любит хардкорные тренировки и хочет расти с каждым днем. Мы  детально разберем, что, зачем и когда питаться. Рассмотрим полезные свойства той или иной продукции, подберем рацион на целый день для любого кошелька. Мы здесь не рекламируем дорогое спортивное питание или пищевые добавки. Наша цель – диета для набора массы, которая состоит из самых доступных и недорогих продуктов.

Какую диету мы предлагаем?

Данная диета не включает в себя каких-либо заморских продуктов, не будет ничего нового. Организму не придется привыкать к новой пище или перестраивать привычный для себя режим. Все, что мы предлагаем, это пересмотреть свое отношение к еде. Перестать есть вредную пищу, употреблять больше здоровой еды, которую мы каждый день видим в супермаркетах, но часто ею пренебрегаем. Ну, и самое главное, что теперь приемы пищи мы разделим совсем иначе. Пора отойти от привычных «3 раза в день», теперь все будет по-взрослому. Ведь набор мышечной массы требует немалых усилий, а значит, и питаться надо правильно.

«Золотые» правила диеты

Начинаем питаться 5-6 раз в день

Зачем же такое надо? Многие люди не понимают смысл подобного питания. Ведь нас с детства приучали кушать 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Но в детстве вы не занимались бодибилдингом. Ваш организм работал иначе, требовал меньше ресурсов. Теперь же все иначе, а значит, начнём мы именно с перестройки режима питания.

Если есть 5-6 раз в день, небольшими порциями, то организм будет получать аминокислоты постоянно, небольшими порциями, а значит, он все время будет ими насыщаться. Это самый оптимальный вариант для поддержания одинокого уровня аминок в организме. Посмотрим с другой стороны. Если всю эту же еду разделить на 3 приема, то получается, что каждый раз мы будет получать намного больше пищи. Велика вероятность, что организм просто не сможет все это усвоить. Ну, и конечно же отложит запасы в жир, не выбрасывать же ему добро. А жир – это разве наша цель? Нет, именно поэтому питаться нужно 5-6 раз в день, чтобы ничего лишнего не поступало и не откладывалось в жир. 5-6 разовое питание – это главный принцип набора мышечной массы.

Меньше жиров и быстрых углеводов

Жиры – это наш враг. Их можно употреблять, но самый минимум, они и так содержаться в любой, даже полезной пище. Поэтому их мы получим достаточно оттуда. Не стоит дополнительно еще их подъедать. Самые известные источники жира: сливочное масло, колбасы, жирное мясо, сало и так далее. В принципе, жир особо нам и не нужен. Ведь основную энергию мы получаем после переработки углеводов. Поэтому чаще всего жиры организм откладывает на «черный день», но оно нам не надо.

Быстрые углеводы – это такие, что очень быстрые усваиваются. Содержаться в сладостях в основном. Главный быстрый углевод – сахар. Все, что содержит большое количество сахара – нам не друг. Если мы получаем много таких углеводов за раз, то они благополучно откладываются в жирок. Другое дело – прием быстрых углей после тренировки. Тогда наш организм чувствует дефицит во всем, да и анаболизм повышен. Так что сладенькое пирожное иногда после тренировки может даже пойти на пользу. Но это не значит, что можно слопать целый торт.

Пейте больше воды

Об этом даже всегда говорят врачи. Вода – это 80% человека, то, без чего мы не можем жить. Очень полезно пить много воды ежедневно. Во время тренировки это само собой, поскольку теряем большое количество жидкости, а ее уровень постоянно нужно поддерживать. Кроме того, вода ускоряет метаболические процессы в организме. Здоровому спортсмену желательно пить в среднем 2.5 литра воды в день, не меньше. Частый прием жидкости ускоряет переработку жира в энергию, поэтому люди, которые часто пьют, могут позволить себе съесть лишнее пирожное.

Правильно распределяем питание

Ранее было сказано, что нужно питаться 5-6 раз в день. Но это не значит, что нужно обожраться в первые 3 приема пищи, а потом перекусить творожком в остальные. Каждый раз необходимо получать примерно одинаковое количество еды, чтобы организм постепенно усваивал все полезные вещества. Считается, что в первую половину дня можно позволить себе более калорийную еду, в это время усвоение проходит более интенсивно. Перед сном – творожок, мясо курицы, салат, ничего тяжелого, чтобы не грузить желудок на ночь.

Перед тренировкой очень важно поесть, но не перед выходом, а за пару часов. Важно насытиться белками и сложными углеводами. Белки запускают анаболизм, обеспечивают запасом аминокислот на тренировку, а сложные углеводы дают необходимую энергию на треню.

После тренировки еда усваивается просто замечательно, в жир почти ничего не откладывается. Поэтому спортсмены очень часто уплетают за обе щеки сразу после зала. Но не пирожные, конечно. Самое время наполнить организм потраченным запасом белка, насытить сложными углеводами.

Более подробно питание в течении дня мы расписали в конце статьи.

Все эти основные принципы для набора массы стоит соблюдать, это самые азы, игнорируя их, нет смысла идти дальше.

Сколько калорий в день употреблять?

Калории – это величина, в которой измеряется энергия в нашем организме. Значение получаемой энергии должно быть на порядок выше, чем потраченной. Ведь мы массу набираем, а не сбрасываем, верно?

В среднем мужчине, который занимается спортом, необходимо 3.5 тысячи ккал в день. Это значение может изменяться в зависимости от результатов. Если вы видите, что роста нет при употреблении такого количества, то можно увеличить на 20%.

Здесь нужен индивидуальный подход, бывает, что человеку требуется не 3.5, а, к примеру, 3 или 4 тысячи ккал, вы сами это прочувствуете со временем. Главное, чтобы каждую неделю ваша масса росла в среднем на 500-800г. Если все идет по плану, то продолжайте питаться в том же духе. Если такого результата нет, то пора увеличить дневной рацион.

Контролируем дневной рацион

• Жир

В Интернете есть очень много таблиц, которые показывают, сколько жира содержится в том или ином продукте. Есть даже специальные калькуляторы, которые подсчитают это для вас. Очень важно просчитать свой дневной рацион на количество жира. Советуем употреблять 80г жиров ежедневно в среднем. Это оптимальное количество.

• Калории

Как уже было сказано выше, подсчет калорий – обязательная вещь. Вы должны точно знать, сколько калорий получаете ежедневно, ведь именно это может стать причиной ваших неудач. Повесьте на стену таблицу калорийности продуктов или же храните такую программу на своем компьютере. Переизбыток и недостаток калорий – это регресс.

• Белок

Самая важная составляющая вашего рациона. Белок – это строительный материал, именно он делает мышцы сильнее, объемнее. Без белка роста не будет, как бы вы не умирали в зале. Мужчине необходимо получать минимум 2г белка на 1кг массы.

То есть, при весе 80кг – 160г белка. Но это самый минимум. Для заметного прогресса лучше увеличить этот показатель до 2.5 или даже 3г. Конечно, если финансы позволяют. Помните, что от белка вы никогда не поправитесь, не будет проблем с желудком или другими органами. Он не несет вред организму.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок бывает 2 типов: животный и растительный. Животный белок – полноценный, содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Растительный белок содержит лишь заменимые аминокислоты.

1. Яйца – содержат 8-10г белка, самый лучший и чистый источник животного белка. Можно и нужно употреблять ежедневно, но желательно не более 10 штук. Яичный белок почти полностью усваивается и не вызывает тяжести.
2. Творог нежирный – содержит 15г белка в 100г продукта. Очень хорошо усваивается, желательно есть перед сном каждый день. Популярен из-за своей доступной цены.
3. Филе курицы – 25-27г белка. Куриные грудки – это любимая пища всех бодибилдеров. Отличаются невысокой стоимостью, большим содержанием протеина, легкой усваиваемостью, а также низким содержанием жиров.
4. Рыба – содержит 20-22г белка. Прекрасно подойдет для чередования с курицей. Можно употреблять как красную, так и белую рыбу. Здесь все зависит от ваших возможностей. По своим качествам они примерно одинаковы.
5. Баранина, говядина – в среднем 25г белка на 100г продукта. Такое мясо не содержит много жиро, прекрасно насытит организм и обеспечит всеми необходимыми веществами. Лучше всего есть после тренировки. Стоимость, конечно, растет с каждым днем, но иногда можно себя побаловать этой пищей.
6. Соя – около 14г белка. Соевый белок очень схож с животным, но относится к растительным. Соя – отличный выбор, имеет доступную цену. Минус в том, что соя долго усваивается, поэтому лучше есть е на ночь. Чтобы у организма было время переработать все полезные вещества.
7. Чечевица – 25г растительного белка. Относится к бобовым, стала популярной в последнее время. Далеко не каждый уважает и употребляет этот продукт, цена тоже кусается. Но иметь ввиду стоит, что чечевица богата на растительный белок.

Продукты, богатые на углеводы

1. Каши – это лучший источник углеводов. Самый лучший выбор: гречневая, рисовая, овсяная.
2. Макароны – продукция из твердых сортов не есть вредной. Хотя все считают, что от макарон толстеют. Макароны из твердых сортов пшеницы – хорошая альтернатива кашам.
3. Хлопья – могут стать приятным и вкусным десертом. Особенно овсяные, они приятные на вкус и содержат большое количество углеводов и растительного белка.
4. Бананы – приятный десерт, кроме того, бананы содержат большое количество углеводов. Это один из самых необходимых продуктов для бодибилдера.

Польза спортивного питания

Многие очень скептически относятся к спортивному питанию. Говорят, что это химия или даже «от него не стоит», но мы прекрасно понимаем, что это полнейший бред. Спортивное питание – это все самые полезные вещества из пищи, но в виде порошка. Там нет химических добавок или запрещенных веществ. Спортпит создан для тех, у кого нет времени или желания лишний раз поесть, но необходимо насытить организм полезными веществами. Он создан для удобства, именно поэтому его стоимость выше, чем у обычных продуктов питания.

Протеин – это порошок, состоящий в среднем на 80% из белка. Многие спортсмены употребляют его как дополнительную порцию белка. Протеин не есть обязательным продуктов в рационе. Можно элементарно обойтись без него. Но если у вас есть возможность купить такой спортпит, то вы не пожалеете. Он значительно упростит дневной рацион и заметно ускорит мышечный рост. Читайте подробное руководство по протеину.

Гейнер – это белково-углеводный коктейль. Обычно содержит 30% белка, а остальное – углеводы (мальтодекстрин). Гейнер больше подходит тем, кто страдает недостатком массы. Он довольно калорийный, поэтому массивным спортсменам лучше его не использовать. О гейнерах мы писали в этом огромном материале.

Стоит значительно дешевле, чем протеин, но также не является обязательным продуктом. Это лишь вспомогательный компонент, который содержит в себе все, что мы получаем за прием пищи: белки и углеводы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Вот и добрались до самого долгожданного. Представляем вашему вниманию пример дневного рациона бодибилдера. Это всего лишь один из вариантов, на его основе вы можете составить свой личный рацион.