Предлагаем вам подборку одних из самых лучших советов из интернета для тех, кто хочет накачать грудные мышцы.
Короткие, емкие рекомендации при правильном применении станут мощным подспорьем в вашем прогрессе.
Недовольны своим жимом лежа? Еще бы! Профессионалы подскажут как сделать жим более эффективным. Без лишних слов вы узнаете, как выжимать максимум.
75 советов для жима лежа
1. Хватит пропускать тренировки! Пока занятия не станут регулярными, ни о каком прогрессе и речи быть не может.
2. Если вам легко выполнять упражнение – значит, вы тренируетесь без пользы. То же касается подхода, когда поднять штангу вам помогает пара-тройка друзей. Выбирайте вес, который вы выжмете с большим усилием, но самостоятельно.
3. Хотите узнать, как резко улучшить свой жим? Ешьте больше. Обычно, более крупные атлеты выжимают больше. Так что, чем больше вы едите, тем очевиднее прогресс на тренировках.
4. Следите за количеством потребляемого белка – его дневная норма должна быть не меньше 180-200 грамм. Недостаток белка пагубно отразится на росте мышц и восстановлении мышечных волокон. Более подробно о потреблении белка можно почитать тут.
5. Не размахивайте локтями и не выставляйте их под углом 90 градусов. Это нарушение техники и лишняя нагрузка на плечи. Подберите локти.
6. Схватитесь за гриф изо всех сил!
7. Работайте над расширением хвата: чем шире хват, тем короче путь движения.
8. Учитесь выгибаться: чем больше ваш естественный изгиб спины, чем короче путь движения.
9. Форма верхней части спины и широчайших мышц должна быть плотной и собранной, как бы образовывать подставку. С ней вы будете устойчивей и сократите путь движения по сравнению с плоской позицией на скамье.
10. Не оставляйте ноги без работы: упирайтесь пятками в пол при каждом подъеме штанги.
11. Представляйте, что вы гребете, когда выжимаете. Это поможет вам держать стойку спиной.
12. Мысленно представляйте, что концы грифа прогибаются, когда он касается груди.
13. Трицепсы не бывают слишком сильными. Накачайте их донельзя с помощью разных техник и приемов жима.
14. И спина с широчайшими мышцами тоже не бывают слишком сильными. Чем сильнее спина, тем увереннее и мощнее жим.
15. Не надо напрямую задействовать переднюю дельту слишком усердно. Она и так получает достаточную нагрузку во время тяжелого жима.
16. Сняв штангу, не спешите: сначала уравновесьте ее, и только потом опускайте.
17. Тяжело выжимать от груди? Делайте необходимую паузу между повторами.
18. Сделайте упор на плечи – попробуйте вариант жима сидя (стоя) с тяжелыми гантелями за голову.
19. Начинайте тренировку с жима лежа, пока у вас достаточно для него сил.
20. Запланируйте день или отдельную тренировку для жима с учетом того, что трицепсы должны полностью восстановиться после предыдущих нагрузок. Часто новички в этом деле делают упор на плечи и трицепсы всего за несколько дней то того, как собираются полноценно позаниматься со штангой.
21. Помните, что центральная нервная система тоже участвует в разминке. Поэтому потом, когда вы начнете выжимать достаточно много, не спешите резко увеличивать вес штанги. На этом этапе лучше добавлять от 10 до 20 кг за раз, не больше.
22. До подходов со штангой уделите 5-10 минут для разминки. Она разогреет тело на несколько градусов и подготовит мышцы к тяжелому жиму, а также поможет снизить вероятность травмы.
23. Во время разминки найдите себе точку на потолке над тем местом, где вы собираетесь заниматься со штангой. Во время подходов не сводите глаз с этой точки – это поможет вам довести тренировку до конца.
24. Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что ваша цель – это сила, а не выносливость. Если нужно, отдыхайте 5 минут между тяжелыми, изматывающими подходами.
25. Никогда не отрывайте зад от скамейки. Подвешенное состояние – это нарушение техники.
26. Не ставьте ноги на скамейку во время упражнения. Это вам не поможет, а выжимать в таком положении вы сможете значительно меньше.
27. Делайте полный захват. Захват без большого пальца сам по себе опасен, к тому же вы не сможете достаточно сильно схватить гриф и мысленно «прогнуть» его.
28. Костяшки пальцев должны строго смотреть на потолок. Направляйте костяшки к потолку во время жима, чтобы запястье не болталось.
29. Не нежничайте со штангой – выбрасывайте гриф со всей силы, словно вы хотите пробить потолок.
30. Помните, что замедление видно не сразу. Когда вы заметили, что работаете медленнее, значит, процесс замедления уже идет какое-то время. Будьте начеку.
31. Чтобы привыкнуть к более тяжелому весу и укрепить нервную систему, попробуйте на 10-20 секунд задерживать штангу наверху с нагрузкой в 110% от вашего максимума.
32. Есть еще один замечательный способ налить силой грудные мышцы. Максимально поднимите штангу наверх, и не двигая руками, пожмите плечами вверх-вниз. Нагрузка при этом упражнении может составлять до 110% от вашего выжимаемого максимума.
33. Не изматывайте себя бесконечным увеличением веса. Чтобы стать сильнее, нужно взять за основу какую-нибудь одну проверенную систему или схему тренировок и придерживаться ее. Вот неплохая программа тренировок для набора массы
34. Недосыпать вредно. Постарайтесь спать как можно больше и искореняйте привычки, которые не дают выспаться. Это вопрос приоритетов: что для вас важнее – пялиться в монитор до трех ночи, чтобы убить дракона, или достичь хороших показателей на тренировках?
35. Обязательно включите в программу тренировок базовые упражнения на увеличение мышц (гипертрофия) всех основных групп. Чем больше мышечная масса, тем больше потенциал вашей силы.
36. Прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или пару выходных.
37. Пусть в вашей спортивной сумке всегда будет небольшой ручной тренажер (наподобие рогатки). Пользуйтесь им в те дни, когда из-за болей вы не можете полноценно тренироваться.
38. Пользуйтесь напульсниками. Стоят они немного, а дополнительная фиксация вам не помешает.
39. Натрите гриф и руки магнезией, особенно если в помещении прохладно и гриф становится влажным и скольким на ощупь.
40. Обеспечивайте организм основными питательными веществами, употребляйте качественные мультивитамины и рыбий жир.
41. Попробуйте принимать креатин. Его часто рекомендуют для улучшения метаболизма. Но если лично вы от него не видите никакого эффекта, значит, он вам не нужен.
42. Чувствуете усталость уже на разминке? Попробуйте энергетические БАДы, разработанные специально для начала тренировок. Обычно они достаточно эффективны, придают сил и улучшают концентрацию.
43. ВСЕГДА есть место для совершенствования. Поэтому старайтесь на каждой тренировке целенаправленно работать над своим телом, а не просто выполнять упражнения.
44. Читайте все, что только можете найти о жиме.
45. Смотрите все видеозаписи с советами по жиму. Это всегда очень познавательно.
46. Найдите партнера или команду, выше вас по уровню. Их более высокие стандарты будут стимулировать вас достигать результатов, о которых даже не мечтали.
47. Ведите дневник и записывайте каждый, даже малейший прогресс. Не отлынивайте!
48. Попали в «застой»? Устройте себе откормку, и целый месяц ешьте столько, сколько влезет. Это обязательно поможет вам выйти из состояния безрезультатности.
49. Ожидания должны быть разумными. Многие штангисты никогда не дотягивают до веса в 150кг. Даже если вы добавляете «всего» 15-18кг в год, это очень хороший показатель. Через пять лет вы, таким образом, наберете прибавку в 70кг к своему теперешнему максимальному весу. Иногда проходит месяц, и вы не прибавляете даже 3-4кг — это не «застой». Это норма – естественный процесс замедления.
50. Если вам тяжело удерживать штангу, обратите внимание на укрепление трицепса: начните с узкого хвата штанги, жима с доской и блочного тренажера.
51. Если вам тяжело поднимать штангу от груди, добавьте жиму динамики т.е. работайте быстрее.
52. Время от времени для увеличения силы нужно увеличивать выжимаемый вес. Это обычно подразумевает одноразовый или трехразовый жим с весом более 80% от своего максимума.
53. Во время работы с весом более 80% от своего максимума, следите, чтобы объем нагрузок находился в рамках разумного по графику Прилепина.
54. Устали от узкого хвата? Для разнообразия устройте своим трицепсам мощную разрядку в виде подхода с гантелями по 10-20 раз.
55. Будьте в тонусе. Все, от головы до пят, от брюшного пресса до мышц ног должно быть в тонусе.
56. Не руководствуйтесь, чем попало. Изучайте программы, с которыми пауэрлифтеры максимально улучшают свой жим. Не используйте программы, которые пишут бодибилдеры для бодибилдеров, или любители фитнеса – для любителей фитнеса.
57. Не тренируйте части тела – тренируйте и оттачивайте движения.
58. Заниматься жимом один раз в неделю, чаще всего, недостаточно. Лучше уменьшить интенсивность тренировки один раз в неделю и разбить ее на два дня – «тяжелый» день и «средний».
59. Пусть опытные и успешные штангисты оценят вашу работу.
60. Не стоит часто выкладываться на максимум. Это не нужно, и к тому же опасно. Доверяйте выбранной схеме тренировок и строго выполняйте объем заданных работ.
61. Укрепляйте запястье вращательными упражнениями для реабилитации.
62. Всегда контролируйте вес. Не будьте беспечными.
63. Не стоит заниматься до изнеможения. Остановите подход, если чувствуете, что не выжмете следующий раз или чувствуете, что теряете форму и тонус.
64. Каждый раз задерживайте штангу в воздухе хотя бы на одну секунду. Это увеличит время напряжения и сделает тело крепче и выносливее для дальнейших прибавок в килограммах.
65. Разрабатывайте силу ног. Да-да, приседайте. Что толку работать ногами во время жима, если они слабые?
66. Используйте ремни, чтобы прорабатывать трудные этапы жима.
67. Не бойтесь тяжести. На самом деле, чем сильнее вы становитесь, тем яростнее мозг протестует против дополнительного веса. Многие штангисты переживают упадок из-за того, что просто не могут заставить себя лечь на скамейку и выполнить несколько одиночных или трехразовых жимов. Чем больше вы будете заниматься с тяжелым весом, тем сильнее ваша воля. Тренируйтесь!
68. Сложная программа не обязательно самая лучшая. Не усложняйте себе жизнь, вносите сложности, только если у вас наблюдается «застой» и нужно что-то менять.
69. Хватит думать, что для выжима 150, 200 и даже 220кг вам нужны стероиды. Такой вес вполне можно научиться выжимать естественным методом. Для этого нужны терпение и здравый смысл в тренировках. А когда ничего не помогает, ешьте больше!
70. Тренажер Смита – это вешалка для полотенец, и ничего более. Не можете найти подстраховщика для жима со штангой? Лучше возьмите пару гантелей и работайте с ними.
71. Не опускайте гриф на середину груди, по-старинке. Этим вы «убьете» плечи. Гриф должен опускаться естественно с подобранными локтями на уровне нижних грудных мышц.
72. Старайтесь не переборщить с кардио-физкультурой. Несколько 20-30-ти минутных занятий в неделю отлично поддерживают здоровье, но сверх этого аэробика просто не даст вам становиться сильнее.
73. Если во время жима появилось несвойственное вам напряжение или боль, сразу остановитесь. Будете заниматься «через себя» – рискуете получить травму.
74. Заботьтесь о суставах: пейте достаточно жидкости и употребляйте полезные жиры.
75. Подходы нужно выполнять строго только после тяжеловесных одиночных жимов: для последних вам нужен максимум доступных вам сил.
