Лето не за горами, пора привести себя в порядок

Если вы периодически посещали спортзал, то слышали,  что весной в зале начинается ажиотаж. К лету, многие хотят быстро привести себя в форму, будь то мужчина или женщина. Заядлые строители тела усмехаются, но и такой подход имеет место быть. Цели могут быть разные, похудеть или наоборот нарастить мяса на худенькие ручки. Конкретно в этой теме мы рассмотрим, именно набор мышечной массы, причем за короткий срок. За 3 месяца не получится стать супер атлетом, но за это время можно сильно изменить свою внешность в лучшую сторону.

Нас интересует краткосрочная цель –  набрать максимально возможное количество мышц к лету, чуть меньше, чем за 3  месяца. Будут раскрыты такие темы как:

• Как правильно подготовить тело, к плодотворной физической нагрузке
• Как набрать мышечную массу
• Как придать рельефвашим мышцам
• Какая программа тренировок будет актуальна в тот или иной момент
• Питание
• Вспомогательные спортивные добавки, которые имеет смысл привлечь к работе

Как правильно подготовить тело, к плодотворной физической нагрузке

Если вы долго не занимались, не ходили вообще в спортзал, или занимались не регулярно, нужно подготовить свои мышцы связки и сухожилия. В первую очередь, чтобы избежать травм.

Практически любой тренер и спортсмен согласится, что для этого нужно использовать круговую тренировку. Круговая тренировка подразумевает прокачку всех основных мышц тела за одну тренировку. Тренировка короткая,  около часа, 3 раза в неделю.

Длительность цикла круговой тренировки всего 2 недели, т.е. 6 занятий.

Теперь подробнее о самой тренировке. Есть такое понятие — “базовые упражнения” (Жим  штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя) считается, что они необходимы каждому новичку с 1 дня занятий в зале.

В нашем случае, это не актуально, первые 2 недели никакой “Базы”.  Все упражнения только в тренажерах.  Если вы не занимались в зале или была долгая пауза, мышечно-мозговая связь слабо выражена и можно, легко травмироваться, работая со свободным весом. Травмы такого рода случаются в основном “кривых” движений, которых можно избежать, работая в тренажерах. Так же будет работа со своим весом.

Итак, программа на первые 2 недели,  при условии 3-х занятий в неделю.

• Кардио 15 минут. Бег,  велосипед,  степплер – на выбор.
• Упражнения на пресс 3х15 на наклонной скамье ( отдых 45-60 сек)гиперэкстензия 3х12 (отдых 45-60 сек)
• Тренажер Хаммера 3х10 (отдых 1.5 – 2 мин)
• Тренажер  “Бабочка” 3х12 ( отдых 1.5 – 2мин)
• В блочном тренажере  3х12, имитация подтягиваний ( отдых 1.5 – 2 мин)
• Тяга блока к груди 3х12 ( отдых 1.5 – 2 мин)
• Гакк приседания в тренажере 3х10 (отдых 2-2.5 мин)
• Жим тележки ногами 3х10 (отдых 2-2.5 мин)
• Сгибание рук в тренажере “Бицепс-машина” или скамье Скотта 3х10 (отдых 2 мин)

Вся тренировка занимает чуть больше часа, на 2 неделе можно взять доп. отягощения в упражнении на пресс и при выполнении гиперэкстензии.

Что-то можно заменить, если нет какого-то тренажера, но  обязательно нужно подготовить грудь, спину, ноги, руки к дальнейшей работе. Тренировка изматывающая, последние повторения должны даваться тяжело. Такая круговая тренировка аналог программы тренировок для новичков, другой вариант вы можете прочесть в другой статье ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ.

Как набрать мышечную массу

За 6 занятий ваше тело немного приспособится к физической нагрузке. Можно начинать работу на массу.  В работе на массу мы начнем делать упор на свободные веса. По принципу малого количества повторений, но с большим весом. В программе появляются базовые упражнения.  Теперь программа разбивается на 3 отдельные тренировки, длительность этого периода около 1.5 месяца все также 3 раза в неделю.  Перед каждым упражнением делайте разминку, хорошо разомните суставы.

1день

• Разминка, 10 минут кардио.
• Скручивания пресса на скамье с отягощением 10х3
• Жим штанги лежа 6×3 ( отдых 3-4 мин)
• Разводка гантелей 10х3 ( отдых 3-4 мин)
• Подтягивания 3 подхода до отказа ( отдых 3-4 мин)
• Тяга Т-образного блока 6-8 раз (отдых 3-4 мин)
• Тяга гантелей в наклоне к поясу 8х3 (отдых 3-4 мин)
• Соответственно 1 день работает грудь – спина

2 день

• Разминка, 10 мин кардио
• Скручивания пресса на скамье с отягощением  10х3
• Приседания со штангой на плечах 10х3
• Отжимания на брусьях 10-15 раз х3
• Жим штанги лежа узким хватом 8х3
• Французский жим лежа 10 х 3
• Поднятие штанги на бицепс 10 х 3
• Жим штанги стоя 15 х 3 (можно жать сидя, это снизит нагрузку на позвоночник)

3 день

• Разминка, 10 мин кардио
• Гиперэкстензия с отягощением 10х3

Хорошо разомните ноги коленные суставы, сделайте 20 приседаний без отягощений.

• Становая тяга. В этом упражнении отдых на ваше усмотрение. Отдышался = готов к следующему подходу. Возьмите 40-50% своего веса.  Сделайте 10 повторений в 1 подходе. Увеличьте вес  до 60-80% 6-8 повторений, снова 1 подход.

Далее 3 подхода 5х5 с 70-90% от своего веса, если вы чувствуете, что можете больше, не стесняйтесь увеличивать вес.

• Сгибание ног в коленях лежа 10х3 (отдых 2 мин)
• Шраги со штангой 15х3

3 тренировка  содержит в себе не много упражнений, но если в каждом упражнении выложиться на все 100%, она даст хороший взрыв и даст стресс всему организму Становая тяга развивает всю спину. Кто-то уже заметил, что мало приседаний, все дело в том, что большие ноги визуально уменьшают ваш торс. Совсем не приседать нельзя, но и акцентировать на этом внимание не стоит.

Сушка

Прошло 2 месяца, если вы упорно тренировались,  и соблюдали режим питания, (об этом чуть ниже) то скорее всего прибавили несколько кило мышц. Но, рельефа нет, а остался всего месяц. Значит надо сушиться и сжигать жир. Кстати, эта фаза самая тяжелая и наименее приятная.

Тренировка в период работы на рельеф.

Кардио 30 минут в начале тренировки.

Программа занятий меняется, вы делаете все тоже, что и на наборе массы, но при этом снижаете веса и делаете все упражнения на 15-20 раз, кроме тяги. Там повторения не нужно делать более 10 раз.

Питание

Как правильно питаться.  Скажу откровенно, 70 % вашего успеха зависит от питания, все остальное тренировки. Недаром, говорят ты то, что ты ешь.  Чтобы привести тело в порядок, придется забыть о шоколадках и лимонадах, даже в процессе набора массы работает это правило.

Питание при наборе массы. При наборе массы в питании должно быть около 2-3 грамма белка на 1 кг вашего тела. Подробнее о том, сколько нужно белка вашему организму, можно прочитать в ЭТОЙ СТАТЬЕ.

Общее количество калорий рассчитывается из соображений 4 ккл на 1 кг тела. Если ваш вес 100кг нужно употреблять 4000 ккл. В период набора массы есть нужно много, углеводов должно быть около 3г на 1 кг тела. После тренировки желательно употреблять гейнер. Подробнее о гейнере написано в этой статье. Избегайте слишком жирной пищи, есть риск сильно заплыть и не успеть высушиться. Наедаться на ночь не стоит, только белки яиц и протеин.

Питание в период сушки

Сушка самый тяжелый, но самый важный этап, который подведет ваши старания под одну черту.  Количество калорий снижается до 2.5 ккл на 1 кг тела, т.е. с массой 100кг вы едите пищи на 2500ккл. В пище минимум углеводов. После 4-6 вечера (зависит от того, во сколько вы просыпаетесь и ложитесь спать), только белковая пища, рыба, белки яиц, куриные грудки и т.д. За 3 часа до сна только протеиновый коктейль. Подробнее о протеине в процессе сушки можно прочитать вот ЗДЕСЬ.

Вспомогательные спортивные добавки

Как в период набора массы, так и в период сушки нам поможет спортивное питание.  Небольшой перечень спортивных добавок, которые значительно упростят процесс построения тела.

• Креатин, даст силу и выносливость. Отлично помогает в наборе мышечной массы.
• Гейнер, даст нужное количество углеводов после тренировки
• Протеин обеспечит белком мышцы.
• Аминокислоты BCAA, которые предотвращают разрушение мышц тела при интенсивных нагрузках.

Когда нужно набрать мышечную массу,  принимайте все 4 добавки. В период сушки прекращаем пить гейнер, в нем слишком много углеводов.

Подведем итоги

Это не единственный метод быстро привести себя в порядок. Но на практике такая программа работает.  Скорее всего, и у вас она выстрелит, просто нужно основательно разобраться с питанием, на все 100% выкладываться на тренировках, и все получится.

Возможно, после такого 3-ех месячного интенсива, у вас не будет желания бросать заниматься, и вы не ограничитесь 3 месяцами занятий. Каждое упражнение делать нужно до состояния близкого к отказу мышц, но не до отказа. Дело в том, что тренировочная программа отказных упражнений предназначена для хорошо тренированных спортсменов. Желаю успехов, и терпения, во всех начинаниях.

Автор Янис Бриедис