Настало время для тренировок в стиле ретро. Эта специализированная 3-х месячная программа подразумевает, что вы будете посещать спортзал 10 раз в неделю. Обильное питание и достаточное количество сна обеспечат максимальную эффективность!
Главная цель:
Нарастить мышечную массу
Тип тренировки:
Сплит
Уровень подготовки:
Средний
Дней в неделю:
5
Автор:
Иэн Кольман
Описание тренировки
Не знаю, как насчет вас, но когда мне говорят, будто я не способен на что-то, то мне сразу же хочется доказать обратное. Однажды в спортзале мы обсуждали старые методики тренировок и коснулись темы двойного сплита. Мой приятель заметил: Сегодня уже никто не использует эту технику.Интересно, по зубам ли она современным новичкам?
Это заставило меня задуматься… Справился бы я с двойным сплитом? И если бы я разработал подобный подход для себя, каким бы он оказался?
Специализированный двойной сплит-тренинг
Этот курс упражнений довольно интенсивен: на протяжении трех месяцев необходимо заниматься дважды в день, пять раз в неделю. Это специализированная программа, которая должна выполняться не более установленного срока.
Сон и качественная пища в избытке являются неотъемлемой частью подобной тренировки. Ночью я рекомендую спать не менее восьми часов, и, если возможно, отдыхать около часа в течение дня.
Что касается еды, то менее 3500 калорий на такой программе может стать испытанием.
Если вы – худощавый парень или вам сложно набрать вес, то рекомендуется минимум 4000 калорий ежедневно.
Кто-то из вас может запаниковать, увидев следующие цифры, но не забывайте держать перед собой поставленную цель. Вы будете сжигать много энергии, занимаясь дважды в день, а поэтому вам понадобится соответствующий отдых: вода, пища и сон имеют здесь огромное значение.
Подробное описание дневного рациона находится в конце тренировочного плана. А вот и само расписание:
Понедельник
- 10-00 — Комплекс базовых упражнений на грудь
- 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на грудь
Вторник
- 10-00 — Комплекс базовых упражнений на спину
- 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на спину
Среда
- 10-00 — Комплекс базовых упражнений на плечи
- 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на плечи
Четверг
- 10-00 — Комплекс базовых упражнений на ноги
- 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на ноги
Пятница
- 10-00 — Комплекс базовых упражнений на руки
- 15-00 — Комплекс изолирующих упражнений на руки
Примечание относительно прогрессии в выполнении подходов
При выполнении сетов вы будете пользоваться с одним и тем же весом. Когда вы сможете сделать необходимое число повторов в каждом подходе, немного увеличьте его. Вы должны двигаться вперед всегда, когда это возможно. Например, рассмотрим жим лежа:
- Жим лежа — 3 подхода x 5 повторов
Если в 3 подходах по 5 повторов вы можете сделать 100 кг, увеличьте вес при выполнении жима лежа в следующий раз.
Для кого предназначена программа?
Это специализированная программа для опытных бодибилдеров. Если ранее вы никогда не занимались наращиванием мышечной массы, то это НЕ лучший способ начать.
Сделайте выбор в пользу подобной программы, если уверены, что повседневные дела не помешают вам заниматься. Она идеально подходит для летних каникул или таких периодов жизни, когда у вас не слишком много забот.
Понедельник – Грудь
| Утро – Базовые упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Жим шатнги лежа | 4 | 5 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 8 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток» | 4 | 10 |
| Вечер – Изолирующие упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 |
| Сведение рук с эспандером (Кроссовер) | 3 | 15 |
| Жим штанги лежа | 2 | 20 |
Вторник — Спина
| Утро — Базовые упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 5 |
| Подтягивание | 4 | 10 |
| Горизонтальная рычажная тяга одной рукой | 4 | 10 |
| Вечер — Изолирующие упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Тяга вниз на высоком блоке | 3 | 10 |
| Тяга нижнего блока к поясу одной рукой | 3 | 12 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 2 | 20 |
Среда – Плечи
| Утро — Базовые упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Армейский жим (жим штанги сидя и стоя) | 4 | 5 |
| Жим Арнольда | 4 | 8 |
| Жим штанги сидя перед собой | 4 | 10 |
| Вечер — Изолирующие упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Разведение гантелей | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
| Подъем блина штанги перед собой | 2 | 20 |
Четверг – Ноги
| Утро — Базовые упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Приседания со штангой | 3 | 5 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке | 3 | 15 |
| Вечер — Изолирующие упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Экстензия ног | 3 | 10 |
| Разгибания ног в тренажере | 3 | 12 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 15 |
| Приседания со штангой | 2 | 20 |
Пятница — Руки
| Утро — Базовые упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 5 |
| Подтягивания | 3 | 8 |
| Французский жим | 3 | 10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3 | 10 |
| Вечер — Изолирующие упражнения | ||
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Растяжка трицепса | 3 | 10 |
| Концентрированное сгибание рук | 3 | 10 |
| Французский жим | 2 | 20 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 2 | 20 |
Пример дневного рациона
В качестве образца я предлагаю план питания с многократным употреблением пищи в течение дня. Он рассчитан для того, чтобы обеспечить организму около 4000 калорий ежедневно. Если вы предпочитаете задействовать краткосрочные голодания, проконсультируйтесь с хорошо информированным человеком насчет этой схемы питания: он поможет выбрать правильные промежутки между приемами пищи.
Завтрак — (6:30 утра)
1 тарелка овсяной каши (Геркулес), 1 большой банан, 2 чашки цельного молока с протеиновым порошком. (можно заменить яйцами)
Полдник — (9 утра)
3 яйца всмятку, 50 грамм тертого сыра чеддер, 6 больших ягод клубники.
После тренировки — (11:15 утра)
Тосты с куриным филе и яйцами, около 100 грамм густых сливок и один шейк с протеиновым порошком с водой. (можно заменить гречкой, яйцами и куриным филе).
Обед — (1:30 вечера)
1 чашка риса, 1 тарелка овощей на пару, двойной чизбургер. (говядина или курятина — готовим сами)
После тренировки — (3:15 дня )
Тосты с куриным филе и яйцами, около 100 грамм густых сливок и один шейк с протеиновым порошком с водой. (можно заменить гречкой, яйцами и куриным филе).
Ужин — (5:30 вечера)
200 — 300 грамм лосося, 1 большая печеная картошка со сметаной и сальсой, 1 тарелка овощей на пару.
На ночь — (8 вечера)
Белки — 4 белка от яиц, куриная грудка или тунец, наряду с закуской на выбор: пудинг, небольшую миску мороженого, порцию чипсов и т.д.
Отличный курс тренировки, пора закупаться белками и наращивать мышцы! А то совсем сдулся, и стал как туфяк.